路走多了腳跟疼可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、足部拉伸、使用藥物、穿戴矯形鞋墊等方式緩解。腳跟疼通常由足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎、脂肪墊萎縮、過度疲勞等原因引起。
1、休息制動(dòng)
立即停止長時(shí)間行走或站立，減少足跟部壓力。建議選擇坐臥姿勢，將足部抬高促進(jìn)血液循環(huán)。急性期48小時(shí)內(nèi)避免負(fù)重活動(dòng)，可使用拐杖輔助行走。持續(xù)制動(dòng)1-3天可顯著緩解炎癥反應(yīng)。
2、冷熱敷交替
急性疼痛期用冰袋包裹毛巾冷敷10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。48小時(shí)后改為熱敷，40℃左右溫水浸泡足跟15分鐘。冷熱交替可改善局部微循環(huán)，減輕腫脹和肌肉痙攣。注意皮膚感覺異常者需調(diào)整溫度。
3、足部拉伸
坐位牽拉足底筋膜:用手將腳趾向背側(cè)扳動(dòng)保持30秒。臺(tái)階拉伸跟腱:前腳掌踩臺(tái)階邊緣，緩慢下壓腳跟。每日重復(fù)3組，每組10次。持續(xù)2-4周可增加筋膜彈性，預(yù)防疼痛復(fù)發(fā)。
4、使用藥物
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。嚴(yán)重炎癥可短期注射復(fù)方倍他米松注射液。合并骨質(zhì)疏松需配合阿侖膦酸鈉片。藥物使用不超過7天，消化道潰瘍者慎用。
5、穿戴矯形鞋墊
選擇足弓支撐型硅膠鞋墊，厚度3-5毫米為宜。夜間使用足踝固定支具維持中立位。建議選購前進(jìn)行步態(tài)分析，定制生物力學(xué)矯正鞋墊。持續(xù)使用3個(gè)月以上可改善足底壓力分布。
日常應(yīng)選擇鞋底柔軟、足弓支撐良好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿平底鞋或高跟鞋長時(shí)間行走?？刂泼咳詹綌?shù)在6000-8000步為宜，運(yùn)動(dòng)前后做好足部熱身。體重超標(biāo)者需減輕體重以降低足跟負(fù)荷。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，可適量食用牛奶、深海魚等。若疼痛持續(xù)2周不緩解或出現(xiàn)晨僵、紅腫等癥狀，建議及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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