肩周炎患者可通過鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻訓(xùn)練、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)外展、肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練等方法進(jìn)行正確鍛煉。這些方法有助于緩解疼痛并改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
1、鐘擺運(yùn)動(dòng)
身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后、左右及畫圈擺動(dòng)。每次持續(xù)5-10分鐘，每日重復(fù)3次。該動(dòng)作通過被動(dòng)牽拉減輕關(guān)節(jié)囊粘連，適合急性期疼痛明顯時(shí)進(jìn)行。
2、爬墻訓(xùn)練
面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后放松。每日練習(xí)3組，每組10次。此方法通過漸進(jìn)式抗重力運(yùn)動(dòng)增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，對(duì)改善穿衣、梳頭等日常活動(dòng)障礙效果顯著。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂內(nèi)旋上抬，在無痛范圍內(nèi)保持15秒。每天進(jìn)行2組，每組8次。該動(dòng)作針對(duì)性改善內(nèi)旋受限，需注意避免暴力牽拉造成二次損傷。
4、肩關(guān)節(jié)外展
仰臥位屈肘90度，在疼痛可耐受范圍內(nèi)緩慢將雙肘向兩側(cè)床面下壓，維持5秒后放松。每次訓(xùn)練10-15個(gè)循環(huán)，每日2次。臥位可減少重力影響，適合凍結(jié)期關(guān)節(jié)僵硬患者。
5、肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練
坐位保持脊柱中立，雙肩下沉后縮，想象兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏并維持10秒。配合彈力帶抗阻訓(xùn)練效果更佳。該練習(xí)能增強(qiáng)肩胛周圍肌群協(xié)調(diào)性，預(yù)防代償性動(dòng)作導(dǎo)致的繼發(fā)損傷。
鍛煉時(shí)應(yīng)遵循疼痛耐受原則，以輕微牽拉感為宜，避免引發(fā)劇烈疼痛。訓(xùn)練前后可配合40℃熱敷15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或活動(dòng)后腫脹加重，應(yīng)及時(shí)暫停鍛煉并就醫(yī)評(píng)估。日常注意保持正確坐姿，避免長時(shí)間維持低頭含胸姿勢，睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕減少關(guān)節(jié)壓力。飲食上適當(dāng)增加深海魚類、堅(jiān)果等富含ω-3脂肪酸的食物，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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