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腰不好怎么鍛煉

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腰不好可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、柔韌性練習、姿勢調整訓練、水中運動等方式鍛煉。腰部不適可能與肌肉勞損、腰椎退行性變、椎間盤突出等因素有關，建議在醫(yī)生或康復師指導下制定個性化方案。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。推薦采用死蟲式、鳥狗式等靜態(tài)抗阻動作，每組保持15-30秒，每日重復進行2-3組。訓練時應避免腰部代償發(fā)力，若出現(xiàn)疼痛需立即停止。椎間盤突出急性期患者禁用該訓練。

2、低強度有氧運動

快走、橢圓機等運動可改善腰部血液循環(huán)且沖擊力小。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。嚴重腰椎滑脫者應避免跑步機運動，骨質疏松患者需配合負重保護帶使用。

3、柔韌性練習

貓牛式、仰臥抱膝等動作能緩解腰背肌群緊張。每個動作緩慢完成8-12次，注意保持呼吸節(jié)奏。腰椎管狹窄患者避免過度后仰動作，強直性脊柱炎患者需在溫熱環(huán)境中進行。

4、姿勢調整訓練

通過靠墻站立、坐姿骨盆調整等糾正不良體態(tài)。每日練習3組，每組維持5分鐘，重點感受脊柱中立位。脊柱側彎超過20度者需結合矯形支具，產(chǎn)后腰痛患者應同步進行盆底肌訓練。

5、水中運動

水中漫步、浮板踢腿等利用浮力減輕腰部負荷。水溫宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過60分鐘。開放性傷口或皮膚感染者禁忌，腰椎術后患者需滿3個月恢復期方可進行。

鍛煉前后應進行10分鐘腰部熱敷，選擇硬度適中的床墊并避免久坐超過1小時。日?？裳a充鈣劑和維生素D，但重度骨質疏松患者需先藥物控制骨量流失。急性腰痛發(fā)作期須暫停所有鍛煉，及時就醫(yī)排查腎結石、盆腔炎等潛在疾病。建議每3個月復查腰椎MRI評估鍛煉效果，必要時調整康復方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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