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打呼?？勺鍪裁催\(yùn)動(dòng)

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打呼嚕可通過(guò)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、口咽部肌肉訓(xùn)練、呼吸訓(xùn)練、瑜伽以及游泳等方式改善。打呼嚕可能與肥胖、鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、飲酒或吸煙等因素有關(guān)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等有助于減輕體重，減少頸部脂肪堆積，從而緩解因肥胖導(dǎo)致的氣道狹窄。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。體重減輕后，打呼嚕癥狀可能得到改善。

2、口咽部肌肉訓(xùn)練

通過(guò)吹奏樂(lè)器、發(fā)特定元音等練習(xí)可增強(qiáng)軟腭和舌根肌肉張力，減少睡眠時(shí)肌肉松弛造成的振動(dòng)。每日重復(fù)進(jìn)行10-15分鐘針對(duì)性訓(xùn)練，堅(jiān)持4-8周可能見(jiàn)效。這類訓(xùn)練對(duì)輕度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征患者尤為適用。

3、呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸、縮唇呼吸等練習(xí)能增強(qiáng)膈肌力量，改善呼吸模式。每天晨起或睡前練習(xí)10分鐘，有助于保持氣道通暢。長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低睡眠時(shí)上呼吸道塌陷概率，特別適合因呼吸肌無(wú)力導(dǎo)致的打呼嚕。

4、瑜伽

瑜伽中的犁式、魚(yú)式等體位法能拉伸頸部肌肉，擴(kuò)大氣道空間。結(jié)合調(diào)息法練習(xí)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，每周3次以上規(guī)律練習(xí)，對(duì)體位性打呼嚕和輕度睡眠呼吸障礙有輔助改善作用。

5、游泳

游泳時(shí)水的壓力迫使呼吸加深，能增強(qiáng)肺活量及呼吸肌群力量。建議每周游泳2-3次，每次30分鐘，通過(guò)改善呼吸效率減少夜間打鼾。自由泳和蛙泳時(shí)換氣動(dòng)作對(duì)鍛煉口咽部肌肉效果更顯著。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，建議保持側(cè)臥睡姿，避免睡前飲酒，控制室內(nèi)濕度在40%-60%。若打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，應(yīng)及時(shí)到呼吸內(nèi)科或耳鼻喉科就診，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。日?？蓢L試使用加濕器緩解鼻腔干燥，選擇高度適宜的枕頭維持氣道通暢。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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