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站久了腰痛怎么緩解

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站久了腰痛可通過調(diào)整姿勢、熱敷按摩、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、使用藥物、穿戴護(hù)腰等方式緩解。站久了腰痛通常由肌肉疲勞、腰椎間盤突出、腰肌勞損、骨質(zhì)疏松、腰椎滑脫等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

保持正確站姿能減輕腰部壓力。站立時(shí)雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，避免骨盆前傾或后傾。每隔30分鐘可交替將單腳墊高10厘米，或靠墻站立讓腰部貼緊墻面支撐。久站工作人群建議使用防滑墊緩解足底壓力，間接減少腰部代償性受力。

2、熱敷按摩

局部熱敷可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。使用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2次。配合拇指按壓腎俞穴、腰陽關(guān)穴等穴位，每個(gè)穴位環(huán)形按摩1分鐘。注意避免直接高溫接觸皮膚，糖尿病患者慎用熱敷。

3、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌與豎脊肌能提升腰椎穩(wěn)定性。平板支撐從30秒開始逐步延長，每天練習(xí)3組。仰臥抬腿時(shí)保持腰部貼地，雙腿交替抬至45度。游泳和瑜伽中的貓牛式動作也有助于改善腰背力量，每周鍛煉3次以上。

4、使用藥物

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或鹽酸乙哌立松片。非甾體抗炎藥適用于腰椎間盤突出引發(fā)的炎癥疼痛，肌松劑能緩解腰肌勞損導(dǎo)致的痙攣。長期用藥需監(jiān)測胃腸道反應(yīng)，禁止自行調(diào)整劑量。

5、穿戴護(hù)腰

醫(yī)用護(hù)腰通過限制腰椎活動提供支撐，選擇帶有金屬支條的硬質(zhì)護(hù)具效果更佳。每日佩戴不超過4小時(shí)，睡眠時(shí)須取下避免肌肉萎縮。急性疼痛期可配合使用遠(yuǎn)紅外理療護(hù)腰，但不宜長期依賴外部支撐裝置。

日常應(yīng)避免穿高跟鞋站立，控制單次站立時(shí)間在2小時(shí)內(nèi)。工作間隙做腰部后仰拉伸動作，睡覺時(shí)在膝下墊枕頭保持腰椎生理曲度。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)下肢麻木，需排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性病變。建議通過游泳、普拉提等低沖擊運(yùn)動增強(qiáng)腰背肌耐力，體重超標(biāo)者需減重以降低腰椎負(fù)荷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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