跑步對(duì)女性的健康益處主要體現(xiàn)在改善心肺功能、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度、控制體重、緩解壓力、延緩衰老、提升免疫力、改善睡眠、促進(jìn)消化、增強(qiáng)自信及降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)等11個(gè)方面。

1、改善心肺功能

規(guī)律跑步能增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)效率。長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低靜息心率，減少心血管疾病發(fā)生概率。

2、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌

有氧運(yùn)動(dòng)能平衡雌激素水平，緩解經(jīng)前期綜合征。跑步時(shí)分泌的內(nèi)啡肽有助于改善多囊卵巢綜合征患者的胰島素抵抗。

3、增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度

負(fù)重運(yùn)動(dòng)刺激成骨細(xì)胞活性，特別對(duì)圍絕經(jīng)期女性尤為重要。每周三次30分鐘跑步可使骨密度提升，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

4、控制體重

中等強(qiáng)度跑步每小時(shí)可消耗500-700千卡熱量，持續(xù)運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率，有效減少內(nèi)臟脂肪堆積。

5、緩解壓力

運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦分泌的血清素和多巴胺能緩解焦慮情緒。戶外跑步結(jié)合日光照射，對(duì)季節(jié)性情緒障礙有改善作用。

6、延緩衰老

跑步激活端粒酶活性，減緩細(xì)胞衰老進(jìn)程。規(guī)律運(yùn)動(dòng)者皮膚膠原蛋白流失速度比久坐人群慢。

7、提升免疫力

適度跑步可增加中性粒細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞活性，但需注意過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能。

8、改善睡眠

下午4-6點(diǎn)進(jìn)行跑步能更好調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，提升慢波睡眠時(shí)長(zhǎng)。需避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。

9、促進(jìn)消化

跑步時(shí)腹腔臟器規(guī)律震動(dòng)有助于胃腸蠕動(dòng)，對(duì)功能性消化不良和輕度便秘有改善效果。

10、增強(qiáng)自信

完成跑步目標(biāo)帶來(lái)的成就感可提升自我效能感，運(yùn)動(dòng)后體型改善也會(huì)強(qiáng)化身體意象滿意度。

11、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

每周150分鐘中等強(qiáng)度跑步可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低，同時(shí)有助于控制血壓和血脂異常。

建議女性跑步者選擇專業(yè)跑鞋減少關(guān)節(jié)沖擊，運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和拉伸。月經(jīng)期可根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，孕期女性應(yīng)咨詢初跑者應(yīng)從快走開始循序漸進(jìn)，配合力量訓(xùn)練預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，跑步后適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物幫助恢復(fù)。建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣比追求強(qiáng)度更重要，可結(jié)合瑜伽、游泳等交叉訓(xùn)練保持運(yùn)動(dòng)多樣性。