腰椎病可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、柔韌性練習、姿勢矯正訓練、水中運動等方式鍛煉恢復。腰椎病通常與椎間盤退變、肌肉勞損、姿勢不良、外傷、炎癥等因素有關。
1、核心肌群訓練
加強腹橫肌和多裂肌等深層肌群能穩(wěn)定腰椎。平板支撐可靜態(tài)激活核心肌群，每天練習2-3組，每組維持15-30秒。鳥狗式訓練通過交替伸展肢體增強動態(tài)穩(wěn)定性，注意保持骨盆中立位。此類訓練需避免腰部代償發(fā)力，初期應在康復師指導下進行。
2、低強度有氧運動
快走或騎自行車等運動可改善椎間盤營養(yǎng)供應。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，坡度不超過5度。游泳時選擇自由泳或仰泳體位，避免蛙泳動作引發(fā)腰部扭轉。運動強度以心率不超過220-年齡×60%為宜，出現(xiàn)疼痛應立即停止。
3、柔韌性練習
貓牛式伸展能緩解椎間關節(jié)壓力，動作需緩慢進行，每個體位保持5-8秒。仰臥抱膝滾動可放松豎脊肌，重復8-12次為1組。瑜伽中的嬰兒式能拉伸下背部，注意臀部需完全接觸腳跟。所有拉伸動作應在無痛范圍內進行，避免彈震式拉伸。
4、姿勢矯正訓練
靠墻站立訓練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每天練習10分鐘。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持髖關節(jié)略高于膝關節(jié)。搬重物時應屈髖下蹲而非彎腰，物體盡量貼近身體。長期伏案工作者建議每30分鐘起身活動1次。
5、水中運動
水中漫步利用浮力減輕腰椎負荷，水深以齊胸為宜。水療池中進行側向跨步訓練可增強側腹肌力量，水溫維持在32-34℃。水中太極動作緩慢，適合老年患者改善平衡能力。注意出水后及時擦干避免受涼。
腰椎病鍛煉需遵循循序漸進原則，急性發(fā)作期應臥床休息，緩解期開始低強度訓練。日常避免久坐久站，睡眠選擇硬度適中的床墊，側臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充鈣質和維生素D，體重超標者需控制熱量攝入。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應及時就醫(yī)復查MRI。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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