腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、游泳、平板支撐、臀橋、麥肯基療法等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、外傷等因素引起,表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。建議采用死蟲式、鳥狗式等低沖擊動(dòng)作,每組維持10-15秒,每日重復(fù)進(jìn)行。核心肌群訓(xùn)練有助于穩(wěn)定脊柱,但急性期需暫停鍛煉。
水中浮力可減少椎間盤壓力,推薦蛙泳或仰泳姿勢(shì),每周3-4次,每次不超過30分鐘。水溫需保持在28-32攝氏度,避免蝶泳等扭轉(zhuǎn)腰部的泳姿。游泳能改善血液循環(huán)且不會(huì)加重神經(jīng)壓迫。
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐可增強(qiáng)腰背肌耐力,初學(xué)者從30秒開始逐步延長(zhǎng)。需保持頭頸背臀成直線,避免塌腰或臀部抬高。椎間盤突出穩(wěn)定期患者可每日練習(xí)2-3組,但出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
仰臥位屈膝抬臀動(dòng)作能激活臀大肌和豎脊肌,每組15-20次。注意收緊腹部避免腰椎代償,抬臀高度與身體呈直線即可。該鍛煉適合緩解期患者,可配合呼吸節(jié)奏緩慢進(jìn)行。
通過特定方向的脊柱伸展運(yùn)動(dòng)減輕間盤壓力,如俯臥撐起動(dòng)作需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。麥肯基療法對(duì)神經(jīng)根受壓型突出效果較好,但中央型突出患者禁用后伸類動(dòng)作。
腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循無(wú)痛原則,急性期應(yīng)臥床休息,緩解期從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始。建議結(jié)合熱敷和物理治療,避免久坐久站及提重物。若鍛煉后出現(xiàn)下肢麻木加重或大小便功能障礙,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日??膳宕餮鼑Wo(hù),睡眠時(shí)選擇硬板床并在膝下墊枕。
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