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膝關(guān)節(jié)炎的鍛煉方式

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膝關(guān)節(jié)炎可通過關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、肌力強化訓(xùn)練、低沖擊有氧運動、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、水中運動等方式鍛煉。

1、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)非負重狀態(tài)下進行屈伸練習(xí)，如坐位抬腿、仰臥空蹬自行車，每天重復(fù)10-15次。這類動作能維持關(guān)節(jié)活動范圍，減輕晨僵癥狀，適合急性期后疼痛緩解階段。

2、肌力強化訓(xùn)練

重點強化股四頭肌和腘繩肌，采用直腿抬高、靠墻靜蹲等抗阻訓(xùn)練，每周3次，每次3組。肌肉力量增強可分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，但需避免深蹲超過90度。

3、低沖擊有氧運動

選擇游泳、騎自行車或橢圓機訓(xùn)練，每周150分鐘中等強度運動。這些運動對關(guān)節(jié)沖擊力小，能改善心肺功能且不加重軟骨磨損。

4、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

單腿站立、踮腳走等動作每周練習(xí)2-3次，每次10分鐘?？稍鰪姳倔w感覺，預(yù)防跌倒風(fēng)險，但需扶靠穩(wěn)固支撐物進行。

5、水中運動

利用水的浮力進行水中漫步、踢腿訓(xùn)練，水溫保持28-32℃。水的阻力能溫和強化肌肉，浮力可減少關(guān)節(jié)負荷，適合體重超標(biāo)者。

鍛煉時應(yīng)穿戴護膝等支具保護關(guān)節(jié)，運動前后進行15分鐘熱敷或冷敷，運動強度以次日不出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹為度。若訓(xùn)練后持續(xù)疼痛超過2小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、卡頓，須暫停運動并就醫(yī)評估。日?？裳a充富含Omega-3脂肪酸的深海魚、維生素D強化牛奶等食物，避免爬樓梯、爬山等加重關(guān)節(jié)磨損的活動。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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