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腰肌勞損患者自我保健方法有哪些

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腰肌勞損患者可通過(guò)熱敷理療、適度拉伸、調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、使用輔助護(hù)具等方式進(jìn)行自我保健。腰肌勞損多因長(zhǎng)期勞損或急性損傷未徹底恢復(fù)導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、熱敷理療

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣?？墒褂?0-45℃熱水袋或電熱毯，每日1-2次，每次15-20分鐘。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺(jué)障礙者需謹(jǐn)慎。配合紅外線理療儀效果更佳，但急性損傷期應(yīng)改用冷敷。

2、適度拉伸

貓牛式伸展可改善腰椎活動(dòng)度：跪姿交替拱背與塌腰，每組10次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊肌，每日3組。拉伸時(shí)應(yīng)保持緩慢呼吸，避免彈震式動(dòng)作。若出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止，可能提示椎間盤問(wèn)題。

3、調(diào)整姿勢(shì)

久坐時(shí)使用腰椎靠墊保持生理曲度，每30分鐘站立活動(dòng)。搬重物時(shí)屈髖下蹲而非彎腰，物體貼近身體中線。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。避免長(zhǎng)時(shí)間維持前傾姿勢(shì)玩手機(jī)或辦公。

4、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)，注意收腹避免塌腰。死蟲(chóng)式訓(xùn)練腹橫肌：仰臥交替伸展對(duì)側(cè)手腳，每日2組。游泳和騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背肌耐力，每周3次，每次不超過(guò)45分鐘。

5、輔助護(hù)具

急性期可短期使用彈性腰圍提供支撐，每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)以免肌肉萎縮。選擇透氣材質(zhì)且?guī)Э烧{(diào)節(jié)鋼條的款式。居家可用筋膜槍放松緊繃肌群，避開(kāi)脊柱區(qū)域。疼痛持續(xù)時(shí)可考慮脈沖射頻等物理治療手段。

日常應(yīng)避免提舉超過(guò)5公斤的重物，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，如牛奶、深綠色蔬菜。工作間隙可進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)操：雙手叉腰緩慢畫圈，順時(shí)針與逆時(shí)針各10次。若保守治療2周無(wú)改善或出現(xiàn)下肢麻木，需及時(shí)就診排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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