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怎樣鍛煉腰部肌肉防止腰間盤突出

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鍛煉腰部肌肉防止腰椎間盤突出可通過核心肌群訓(xùn)練、有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整、柔韌性練習(xí)和漸進(jìn)負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出多與長期姿勢不良、肌肉力量失衡、外傷或退行性變等因素相關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。平板支撐可靜態(tài)激活核心肌群，建議每次維持20-30秒，重復(fù)3-5組。鳥狗式訓(xùn)練通過交替伸展肢體增強(qiáng)腰背協(xié)調(diào)性，每日練習(xí)10-15次。避免仰臥起坐等屈曲動作，以免增加椎間盤壓力。

2、有氧運(yùn)動

游泳尤其蛙泳和仰泳能減輕脊柱負(fù)荷，每周3次每次30分鐘為宜?？熳呋驒E圓機(jī)訓(xùn)練可改善血液循環(huán)，建議每周累計150分鐘中等強(qiáng)度有氧。注意避免跑步、跳躍等高頻沖擊運(yùn)動，防止椎間盤震動損傷。

3、姿勢調(diào)整

久坐時使用腰椎靠墊保持生理前凸，每30分鐘站立活動1次。搬重物應(yīng)屈髖屈膝而非彎腰，使重量貼近身體中線。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕以減少脊柱扭轉(zhuǎn)應(yīng)力。

4、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展可改善胸腰椎活動度，每日早晚各做10-15次。臀橋訓(xùn)練能拉伸髂腰肌，每次維持15秒重復(fù)8-10次。避免站立體前屈等過度彎腰動作，防止后縱韌帶松弛。

5、漸進(jìn)負(fù)荷

初期采用無負(fù)重訓(xùn)練，肌力提升后可逐步增加彈力帶阻力。硬拉訓(xùn)練需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，重量不超過體重的50%。每周力量訓(xùn)練2-3次，組間休息1-2分鐘避免肌肉代償。

日常應(yīng)避免久坐超過1小時，辦公時雙腳平放地面保持髖膝90度。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍(lán)花等。出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需及時就醫(yī)，禁止自行進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)等劇烈動作。建議每半年進(jìn)行脊柱柔韌性和肌力評估，動態(tài)調(diào)整訓(xùn)練方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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