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得了失眠怎么辦才好

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失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素、環(huán)境干擾等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，配合腹式呼吸幫助入眠。對(duì)于倒班工作者，需通過(guò)遮光眼罩、白噪音等方式模擬夜間環(huán)境。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%為宜。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免頸椎過(guò)度屈伸。使用遮光窗簾隔絕外界光線，必要時(shí)佩戴睡眠眼罩。若環(huán)境噪音明顯，可采用白噪音機(jī)器或耳塞進(jìn)行隔音。床品應(yīng)定期更換，保持清潔干燥。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)心理性失眠效果顯著。通過(guò)睡眠日記記錄入睡困難、夜間覺醒等情況，識(shí)別錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知?？刹捎么碳た刂品?，即臥床20分鐘未入睡即離開床鋪。矛盾意向法要求患者保持清醒狀態(tài)，反而能緩解入睡焦慮。正念冥想練習(xí)有助于降低交感神經(jīng)興奮性。

4、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀者可考慮勞拉西泮片，但需警惕依賴風(fēng)險(xiǎn)。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適合晝夜節(jié)律紊亂者。烏靈膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥適用于輕中度失眠。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型可用歸脾湯加減，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。耳穴壓豆選取神門、皮質(zhì)下等穴位，配合體針取百會(huì)、安眠等穴。足浴加入夜交藤、合歡皮等藥材可寧心安神。五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)功法能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。飲食宜選用小米、蓮子、百合等具有安神功效的食材。

長(zhǎng)期失眠患者需定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖等指標(biāo)，警惕心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。晚餐不宜過(guò)飽，少食辛辣刺激食物，可適量飲用溫牛奶。避免依賴酒精助眠，限制咖啡因攝入時(shí)間在上午。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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