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平板支撐鍛煉哪些肌肉

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平板支撐主要鍛煉腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、胸大肌和三角肌前束等核心肌群。

1、腹直肌

腹直肌位于腹部前側(cè)，是平板支撐中受力最明顯的肌肉之一。該肌肉從胸骨延伸至恥骨，收縮時可使脊柱屈曲。平板支撐通過靜態(tài)收縮方式激活腹直肌，幫助增強腹部力量與耐力。長期練習(xí)能改善腹部線條，但需注意保持身體成直線以避免腰部代償。

2、腹橫肌

腹橫肌是深層核心肌群，像天然束腰帶環(huán)繞腹部。平板支撐時該肌肉持續(xù)等長收縮，對維持脊柱穩(wěn)定性起關(guān)鍵作用。強化腹橫肌可減少腰背疼痛風(fēng)險，改善體態(tài)平衡。訓(xùn)練時應(yīng)配合腹式呼吸以增強激活效果。

3、豎脊肌

豎脊肌群沿脊柱兩側(cè)分布，平板支撐中需持續(xù)發(fā)力防止腰部塌陷。這些肌肉協(xié)同工作維持軀干剛性，保護(hù)椎間盤免受過度壓力。正確姿勢下訓(xùn)練可增強下背力量，但姿勢錯誤可能導(dǎo)致肌肉代償性勞損。

4、胸大肌

胸大肌在平板支撐中承擔(dān)部分體重負(fù)荷，尤其當(dāng)手肘位于肩關(guān)節(jié)正下方時。該肌群靜態(tài)收縮有助于提升上肢耐力，改善胸肩部線條。訓(xùn)練時肩胛骨需保持穩(wěn)定，避免肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋過度導(dǎo)致肌肉不平衡。

5、三角肌前束

三角肌前束在支撐姿勢中協(xié)助穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，防止軀干下沉。持續(xù)等長收縮能增強肩部穩(wěn)定性，但初學(xué)者可能出現(xiàn)肌肉顫抖現(xiàn)象。建議從短時間支撐開始漸進(jìn)強化，配合肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練預(yù)防損傷。

進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練時，建議配合其他核心訓(xùn)練動作如卷腹、臀橋等形成完整訓(xùn)練計劃。初期每次支撐15-30秒，組間休息30秒，每日2-3組。隨著肌力提升可逐步延長至1-2分鐘。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)拉伸，重點放松胸肩部和髖屈肌群。若出現(xiàn)手腕或腰部疼痛，可改為前臂支撐或使用瑜伽墊緩沖。飲食上注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于肌肉修復(fù)與生長。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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