鍛煉腰部的動(dòng)作主要有臀橋、平板支撐、側(cè)平板支撐、仰臥卷腹、小燕飛等。這些動(dòng)作能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合健康人群日常練習(xí)。
1、臀橋
臀橋通過(guò)激活臀大肌和豎脊肌強(qiáng)化腰骶部力量。仰臥位屈膝踩地，收緊腹部抬起臀部至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作對(duì)腰椎壓力小，適合腰肌勞損恢復(fù)期人群，練習(xí)時(shí)需避免腰部代償發(fā)力。
2、平板支撐
平板支撐能全面提升核心肌群耐力。肘撐地面形成頭肩髖踝直線，收緊腰腹維持30秒以上。注意避免塌腰或臀部過(guò)高，腰椎間盤(pán)突出急性期患者應(yīng)禁用此動(dòng)作。
3、側(cè)平板支撐
側(cè)平板支撐側(cè)重強(qiáng)化腹斜肌和腰方肌。側(cè)臥用肘部支撐，髖部抬起使身體成直線，每側(cè)保持15秒。該動(dòng)作可改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性，但骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
4、仰臥卷腹
仰臥卷腹針對(duì)腹直肌進(jìn)行向心訓(xùn)練。屈膝仰臥雙手交叉胸前，用腹部力量帶動(dòng)肩部離地30度即可。練習(xí)時(shí)腰部須始終貼地，腰椎滑脫患者應(yīng)避免該動(dòng)作。
5、小燕飛
小燕飛通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化豎脊肌。俯臥位同時(shí)抬起四肢呈反弓狀，保持3秒后放松。該動(dòng)作能改善腰椎生理曲度，但急性腰扭傷期間不宜進(jìn)行。
進(jìn)行腰部鍛煉前應(yīng)充分熱身，動(dòng)作幅度由小到大循序漸進(jìn)。每周練習(xí)3次，每個(gè)動(dòng)作完成10次為1組，每次2組為宜。若出現(xiàn)腰部刺痛或持續(xù)酸脹需立即停止，腰椎疾病患者需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下定制訓(xùn)練方案。日?？膳浜嫌斡尽⒙艿?a href="http://www.sjzbaoyatu.com/k/rkn3631bkmrgh27.html" target="_blank">有氧運(yùn)動(dòng)，避免久坐和突然扭轉(zhuǎn)腰部等危險(xiǎn)動(dòng)作。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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