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健身后肌肉酸痛

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健身后肌肉酸痛通常是運(yùn)動(dòng)后正常生理反應(yīng)，可能與乳酸堆積、肌纖維微損傷等因素有關(guān)。緩解方式主要有充分休息、局部熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分、使用非甾體抗炎藥。

1、充分休息

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免重復(fù)訓(xùn)練相同肌群，保證7-9小時(shí)睡眠有助于肌肉修復(fù)。休息時(shí)可將酸痛部位抬高，促進(jìn)血液循環(huán)。若持續(xù)酸痛超過(guò)72小時(shí)，需警惕橫紋肌溶解等病理性損傷。

2、局部熱敷

用40℃左右熱毛巾敷酸痛部位15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能擴(kuò)張血管加速代謝廢物清除，但急性期腫脹時(shí)禁用。可配合紅外線理療儀，注意避免低溫燙傷。

3、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作20-30秒，如股四頭肌拉伸時(shí)單腿站立后扳腳踝。動(dòng)態(tài)拉伸推薦瑜伽貓牛式，幅度以輕微牽拉感為宜。拉伸前應(yīng)先慢跑5分鐘提升肌肉溫度。

4、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分

每日每公斤體重?cái)z入1-1.5克蛋白質(zhì)，優(yōu)選乳清蛋白粉、雞胸肉等易吸收來(lái)源。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充500毫升淡鹽水，可添加香蕉補(bǔ)充鉀元素。避免高糖飲料加重炎癥反應(yīng)。

5、使用非甾體抗炎藥

布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片或塞來(lái)昔布膠囊可短期緩解疼痛，但須餐后服用。禁止超量使用，胃腸潰瘍患者慎用。若用藥3天無(wú)改善或出現(xiàn)血尿需立即就醫(yī)。

建議運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，采用動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉。初期健身者應(yīng)采用漸進(jìn)式負(fù)荷，單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，24小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行游泳等低沖擊有氧促進(jìn)恢復(fù)。如伴隨關(guān)節(jié)紅腫、發(fā)熱或肌無(wú)力等癥狀，需排除肌腱炎、筋膜室綜合征等疾病可能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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