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腰肌勞損如何預(yù)防呢

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腰肌勞損可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、避免勞損、注意保暖等方式預(yù)防。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期勞損、急性損傷、受寒、體質(zhì)虛弱、腰椎結(jié)構(gòu)異常等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿有助于減輕腰部肌肉負(fù)擔(dān)。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或駝背。站立時(shí)雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微屈，避免單側(cè)負(fù)重。辦公時(shí)可使用腰靠墊，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭以保持脊柱中立位。

2、加強(qiáng)鍛煉

強(qiáng)化核心肌群能有效預(yù)防腰肌勞損。推薦進(jìn)行平板支撐、臀橋、貓式伸展等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每周3次，每次15分鐘。游泳尤其是蛙泳可增強(qiáng)腰背肌耐力。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)能改善腰部柔韌性。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。

3、控制體重

超重會(huì)增加腰椎負(fù)荷，加速腰肌勞損發(fā)生。BMI超過(guò)24者需通過(guò)飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)減重。每日減少300-500大卡熱量攝入，增加全谷物、蔬菜水果比例。快走、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)每周不少于150分鐘。體重下降5%-10%即可顯著減輕腰部壓力。

4、避免勞損

減少重復(fù)性彎腰動(dòng)作，搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰。體力勞動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰，單次負(fù)重不超過(guò)體重的15%。避免久坐超過(guò)2小時(shí)，長(zhǎng)途駕駛每90分鐘休息一次。女性避免長(zhǎng)期穿高跟鞋，鞋跟高度不超過(guò)3厘米。重體力勞動(dòng)者建議每2年進(jìn)行腰部MRI篩查。

5、注意保暖

腰部受涼會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣誘發(fā)勞損。寒冷季節(jié)穿戴保暖護(hù)腰，空調(diào)房?jī)?nèi)避免冷風(fēng)直吹。睡前可用40℃熱水袋熱敷腰部15分鐘。冬季戶(hù)外活動(dòng)時(shí)穿著羽絨背心保護(hù)腰背部。天冷時(shí)運(yùn)動(dòng)前延長(zhǎng)熱身時(shí)間至20分鐘，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換汗?jié)褚挛铩?/p>

預(yù)防腰肌勞損需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)。日常飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日飲用300毫升牛奶或酸奶。避免吸煙酗酒，尼古丁和酒精會(huì)影響肌肉血液循環(huán)。出現(xiàn)持續(xù)腰痛超過(guò)2周或伴下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就診骨科。定期進(jìn)行瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練可維持腰部肌肉彈性。中老年人群建議每年進(jìn)行骨密度檢測(cè)，預(yù)防骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的繼發(fā)性腰肌損傷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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