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營(yíng)養(yǎng)減肥餐要怎樣做？

患者：女，25歲

病情描述:
為了減肥，顧不上營(yíng)養(yǎng)，但是顧上了營(yíng)養(yǎng)又不能減肥，那怎樣吃既能減肥還營(yíng)養(yǎng)？
共1個(gè)回答
馮淬靈 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

營(yíng)養(yǎng)減肥餐可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)素配比、選擇低升糖指數(shù)食物、增加膳食纖維攝入等方式實(shí)現(xiàn)。減肥餐的設(shè)計(jì)需兼顧飽腹感與營(yíng)養(yǎng)需求，避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致代謝紊亂。

1、控制熱量

每日熱量攝入應(yīng)比消耗量減少一定比例，男性建議控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡。優(yōu)先選擇清蒸、水煮等低油烹飪方式，避免油炸食品和高糖飲料。

2、均衡配比

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例建議為4:3:3。優(yōu)質(zhì)蛋白可選擇雞胸肉、魚(yú)類、豆制品，復(fù)合碳水推薦燕麥、糙米，健康脂肪來(lái)源包括堅(jiān)果、橄欖油。

3、低升糖食物

選擇升糖指數(shù)低于55的食物如西藍(lán)花、全麥面包，可穩(wěn)定血糖水平。避免精制米面、甜品等高升糖食物，減少胰島素波動(dòng)引發(fā)的脂肪囤積。

4、增加纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，通過(guò)蔬菜水果、雜糧等食物獲取。水溶性纖維如燕麥麩可延緩胃排空，不溶性纖維如芹菜有助于增加飽腹感。

減肥期間建議配合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練，每周監(jiān)測(cè)體重變化幅度不超過(guò)1-2公斤，出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時(shí)調(diào)整飲食方案。

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