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定時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠有幫助嗎？

病情描述:
我最近一段時(shí)間經(jīng)常失眠，定時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠有幫助嗎？
共1個(gè)回答
王海泉 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

定時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善失眠有幫助。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可通過調(diào)節(jié)生物鐘、緩解焦慮、提升睡眠質(zhì)量、改善褪黑素分泌等機(jī)制助眠。

1、調(diào)節(jié)生物鐘

固定時(shí)間進(jìn)行快走、慢跑等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能幫助建立規(guī)律的晝夜節(jié)律，促使夜間自然產(chǎn)生困意。建議選擇早晨或傍晚時(shí)段，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。

2、緩解焦慮

游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可降低壓力激素水平，減輕入睡困難的緊張情緒。每周3-5次、每次30分鐘的運(yùn)動(dòng)量即可顯著改善情緒性失眠。

3、提升睡眠質(zhì)量

堅(jiān)持跳繩、有氧操等運(yùn)動(dòng)能延長深度睡眠時(shí)間，減少夜間覺醒次數(shù)。運(yùn)動(dòng)后體溫自然下降的過程有助于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

4、改善褪黑素分泌

戶外健步走等日光下的運(yùn)動(dòng)能同步光周期信號(hào)，促進(jìn)夜間褪黑素正常釋放。這對(duì)倒班或跨時(shí)區(qū)人群的睡眠調(diào)節(jié)尤為有效。

建議結(jié)合睡眠衛(wèi)生措施，避免睡前攝入咖啡因，保持臥室黑暗安靜，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分和蛋白質(zhì)。

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