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如何瘦肚子

患者：女，25歲

病情描述:
長(zhǎng)期久坐，肚子上的贅肉越來(lái)越多了，很大一坨，我應(yīng)該如何瘦肚子？
共1個(gè)回答
李海東 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院 三甲 整形外科

瘦肚子可通過(guò)飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、核心訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方式實(shí)現(xiàn)，通常與內(nèi)臟脂肪堆積、肌肉松弛、代謝率下降、激素失衡等因素有關(guān)。

1、飲食調(diào)整

減少精制糖和飽和脂肪攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白。內(nèi)臟脂肪堆積可能與高糖高脂飲食有關(guān)，表現(xiàn)為腰圍增粗。可適量食用西藍(lán)花、燕麥、雞胸肉、希臘酸奶。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)幫助燃燒脂肪。代謝率下降與久坐不動(dòng)相關(guān)，通常伴隨體重波動(dòng)。建議從每周3次30分鐘運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

3、核心訓(xùn)練

通過(guò)平板支撐、卷腹等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌。肌肉松弛因缺乏針對(duì)性訓(xùn)練導(dǎo)致，表現(xiàn)為腹部膨隆。需配合呼吸訓(xùn)練提升效果。

4、生活習(xí)慣

保證7小時(shí)睡眠并控制壓力水平。激素失衡與皮質(zhì)醇升高相關(guān)，易引發(fā)向心性肥胖。建議22點(diǎn)前入睡并練習(xí)冥想。

避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝損傷，可咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，必要時(shí)排除多囊卵巢綜合征等病理性因素。

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