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節(jié)食減肥反彈有多快

病情描述:
節(jié)食減肥反彈有多快
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

節(jié)食減肥后體重反彈通常在1-3個(gè)月內(nèi)發(fā)生,反彈速度與基礎(chǔ)代謝率下降、肌肉流失、飲食恢復(fù)習(xí)慣以及激素水平變化密切相關(guān)。

1、基礎(chǔ)代謝下降

長(zhǎng)期熱量攝入不足會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低約15%-30%,恢復(fù)飲食后身體更易囤積脂肪。建議通過漸進(jìn)式增加熱量攝入結(jié)合抗阻訓(xùn)練重建代謝。

2、肌肉流失加速

節(jié)食期間蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)使肌肉量減少20%-40%,肌肉組織消耗導(dǎo)致靜息能耗下降。需保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入。

3、飲食行為反復(fù)

嚴(yán)格限制性飲食易誘發(fā)暴食行為,約67%節(jié)食者會(huì)出現(xiàn)補(bǔ)償性進(jìn)食。建立規(guī)律三餐習(xí)慣,用低GI食物替代精制碳水可減少反彈風(fēng)險(xiǎn)。

4、激素水平紊亂

瘦素水平下降30%-50%及胃饑餓素升高會(huì)持續(xù)3-6個(gè)月,增強(qiáng)饑餓感和食欲。逐步增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于激素調(diào)節(jié)。

建議采用每周減重0.5-1公斤的安全速度,配合力量訓(xùn)練和均衡飲食,避免極端節(jié)食導(dǎo)致的溜溜球效應(yīng)。定期監(jiān)測(cè)體脂率比單純關(guān)注體重更有意義。

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