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三角肌鍛煉方法是什么

病情描述:
三角肌鍛煉方法是什么
共1個回答
陳秀杉 副主任醫(yī)師
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

三角肌鍛煉方法主要有徒手訓(xùn)練、啞鈴訓(xùn)練、器械訓(xùn)練和彈力帶訓(xùn)練。

1、徒手訓(xùn)練：

俯臥撐、倒立撐等動作可激活三角肌前束和中束，適合基礎(chǔ)力量薄弱者初期練習(xí)。

2、啞鈴訓(xùn)練：

啞鈴側(cè)平舉、前平舉分別針對三角肌中束和前束，建議選擇可完成12-15次/組的重量。

3、器械訓(xùn)練：

坐姿推肩器、蝴蝶機(jī)反向飛鳥能精準(zhǔn)刺激三角肌各束，需注意調(diào)整座椅高度至肘關(guān)節(jié)與肩平齊。

4、彈力帶訓(xùn)練：

站姿彈力帶外展可強(qiáng)化三角肌后束，阻力應(yīng)控制在動作末段能保持姿勢2秒為宜。

訓(xùn)練前充分熱身肩關(guān)節(jié)，每周安排2-3次專項(xiàng)練習(xí)，組間休息60秒以內(nèi)，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肩峰撞擊綜合征。

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