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五十歲女人如何增肌

患者：男，49歲

病情描述:
五十歲女人如何增肌
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

五十歲女性增肌可通過(guò)抗阻訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、激素調(diào)節(jié)、充足睡眠等方法實(shí)現(xiàn)。肌肉增長(zhǎng)與訓(xùn)練強(qiáng)度、營(yíng)養(yǎng)攝入、內(nèi)分泌平衡、恢復(fù)時(shí)間等因素密切相關(guān)。

1、抗阻訓(xùn)練

每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉大肌群如腿部、背部，采用漸進(jìn)式負(fù)荷增加阻力。建議使用啞鈴、彈力帶或自重訓(xùn)練，避免過(guò)度疲勞。

2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇雞蛋、魚(yú)類、豆制品。乳清蛋白粉可作為膳食補(bǔ)充，但需注意腎功能監(jiān)測(cè)。

3、激素調(diào)節(jié)

絕經(jīng)后雌激素下降會(huì)影響肌肉合成，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行激素替代治療。同時(shí)保證維生素D3攝入，每日建議400-800IU。

4、充足睡眠

深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌達(dá)高峰，建議保持7-8小時(shí)連續(xù)睡眠。睡前避免藍(lán)光刺激，室溫控制在18-22攝氏度為宜。

增肌期間需定期監(jiān)測(cè)體成分變化，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)隨適應(yīng)情況動(dòng)態(tài)調(diào)整，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致?lián)p傷。如有慢性疾病需在醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行。

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