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怎樣緩解緊張心理

患者：男，27歲

病情描述:
怎樣緩解緊張心理
共1個(gè)回答
楊樂金 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 心理科

緩解緊張心理可通過深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、認(rèn)知行為調(diào)整等方法實(shí)現(xiàn)。緊張情緒通常由壓力事件、睡眠不足、焦慮障礙、甲狀腺功能亢進(jìn)等因素引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，幫助降低心率。每天重復(fù)進(jìn)行5分鐘深呼吸練習(xí)，尤其適用于考試或演講前突發(fā)緊張。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序交替收緊放松肌肉群，每次持續(xù)10秒。這種漸進(jìn)式放松可中斷身體緊張反應(yīng)鏈條，適合長期心理高壓人群。

3、正念冥想

通過專注當(dāng)下呼吸或身體感受來減少雜念，每天15分鐘練習(xí)能降低杏仁核活躍度。對(duì)廣泛性焦慮引起的持續(xù)緊張效果顯著。

4、認(rèn)知調(diào)整

識(shí)別并修正災(zāi)難化思維，用客觀事實(shí)替代過度擔(dān)憂。當(dāng)緊張?jiān)从谔囟謶謺r(shí)，可在心理醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，保持充足睡眠，適量攝入富含鎂和B族維生素的食物如香蕉、堅(jiān)果等，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定。長期緊張伴隨心悸手抖等癥狀建議就醫(yī)評(píng)估。

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