減除腰部贅肉可通過飲食調整、有氧運動、力量訓練、生活習慣改善等方式實現。腰部脂肪堆積通常與熱量過剩、運動不足、激素失衡、遺傳因素有關。

減少精制碳水與高糖食物攝入，增加優(yōu)質蛋白和膳食纖維，如選擇全谷物、西藍花、雞胸肉等，控制每日總熱量在合理范圍。

每周進行慢跑、游泳等有氧運動，每次持續(xù)30分鐘以上，幫助提升基礎代謝率，加速腹部脂肪分解。

通過平板支撐、俄羅斯轉體等核心肌群訓練增強腰部肌肉，肌肉量增加可提高靜息狀態(tài)下的能量消耗。

保證充足睡眠調節(jié)瘦素分泌，避免久坐并減少酒精攝入，壓力管理有助于降低皮質醇導致的向心性肥胖風險。

建議結合體脂率監(jiān)測制定個性化方案，避免極端節(jié)食，必要時可就醫(yī)評估是否存在胰島素抵抗等代謝異常。