降低體脂可通過飲食控制、有氧運動、力量訓練、行為調(diào)整等方式實現(xiàn)，體脂減少速度受基礎代謝率、運動強度、激素水平、遺傳因素等影響。

減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維比例，每日熱量缺口控制在合理范圍。

每周進行中等強度有氧運動，如慢跑、游泳，每次持續(xù)30分鐘以上可有效動員脂肪供能。

通過抗阻訓練增加肌肉含量，基礎代謝率每提升百分之一，每日靜息能耗可增加數(shù)十千卡。

保持規(guī)律作息與充足睡眠，皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定有助于減少內(nèi)臟脂肪堆積，避免情緒性進食。

建議采用地中海飲食模式，適量食用三文魚、西藍花等食物，運動前后注意補充水分與電解質(zhì)，體脂測量建議選擇同一時段進行以減少誤差。