再這樣運(yùn)動(dòng)，小心你的心臟！常做2種運(yùn)動(dòng)，對心臟不好，需注意
關(guān)鍵詞：心臟
運(yùn)動(dòng)本該是強(qiáng)健體魄的好事，但有些運(yùn)動(dòng)方式卻可能在悄悄傷害你的心臟。就像給手機(jī)充電時(shí)玩大型游戲會(huì)損傷電池一樣，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式也會(huì)讓心臟超負(fù)荷工作。最近就有位馬拉松愛好者在體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)心肌輕微損傷，醫(yī)生詢問后才知道問題出在他雷打不動(dòng)的晨跑習(xí)慣上。
一、這兩種運(yùn)動(dòng)最傷心臟
1、清晨空腹劇烈運(yùn)動(dòng)
經(jīng)過整夜禁食，人體血糖處于低谷狀態(tài)。此時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)迫使心臟加倍工作來維持供能。更危險(xiǎn)的是，早晨6-9點(diǎn)本就是心腦血管疾病高發(fā)時(shí)段，血液黏稠度比平時(shí)高30%。建議改為下午4-6點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)段人體核心溫度最高，肌肉彈性最好。
2、突然進(jìn)行極限運(yùn)動(dòng)
平時(shí)久坐的上班族突然參加馬拉松或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），就像讓生銹的發(fā)動(dòng)機(jī)突然飆到最高轉(zhuǎn)速。心臟需要適應(yīng)過程，突然的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌微損傷。有個(gè)典型案例是某公司團(tuán)建時(shí)，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的員工參加拔河比賽后突發(fā)心絞痛。
二、心臟喜歡的運(yùn)動(dòng)方式
1、有氧運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
從每天快走30分鐘開始，兩周后過渡到慢跑。保持“能說話不能唱歌”的強(qiáng)度，這個(gè)狀態(tài)的心率大約在（220-年齡）×60%-70%之間。游泳和騎自行車也是不錯(cuò)的選擇，水的浮力和坐姿都能減輕心臟負(fù)擔(dān)。
2、力量訓(xùn)練要控制強(qiáng)度
深蹲、臥推等動(dòng)作要避免屏氣用力，記住“發(fā)力時(shí)呼氣”的原則。每組動(dòng)作之間休息90秒以上，給心臟恢復(fù)時(shí)間。中老年人建議用彈力帶替代杠鈴，既能鍛煉肌肉又更安全。
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)這些信號別忽視
1、異常出汗
運(yùn)動(dòng)出汗很正常，但如果出現(xiàn)冷汗或汗如雨下要立即停止。這可能是低血糖或心臟供血不足的表現(xiàn)。
2、莫名疲勞
持續(xù)48小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)后疲勞感，說明身體沒有恢復(fù)過來。有位健身教練就是忽視這個(gè)信號，結(jié)果查出心肌炎。
3、胸部壓迫感
不同于普通的肌肉酸痛，心臟不適通常表現(xiàn)為胸骨后方的壓迫感或灼燒感，可能放射到左肩或下巴。
四、給心臟運(yùn)動(dòng)者的忠告
1、運(yùn)動(dòng)前要做動(dòng)態(tài)拉伸
轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝、擺臂等動(dòng)作能幫助心血管系統(tǒng)逐步進(jìn)入狀態(tài)，比靜態(tài)拉伸更適合準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)
運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)要喝含鈉、鉀的飲品，避免低鈉血癥。但不要一次性大量飲水，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。
3、定期做心臟檢查
35歲以上人群運(yùn)動(dòng)前建議做心電圖和心臟彩超，篩查潛在風(fēng)險(xiǎn)。有家族心臟病史的更要重視。
記住，運(yùn)動(dòng)是為了健康而不是逞強(qiáng)。就像開車要系安全帶一樣，科學(xué)運(yùn)動(dòng)也要做好防護(hù)措施。選擇適合自己年齡和體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方式，才能讓心臟保持最佳狀態(tài)。下次運(yùn)動(dòng)前，不妨先花5分鐘做個(gè)簡單的心肺功能自測：連續(xù)爬三層樓不氣喘，說明可以開始適度鍛煉了。