朝“問(wèn)”健康·健康提示正確跑步方式不會(huì)對(duì)膝蓋和腳踝造成損傷
關(guān)鍵詞：膝蓋
跑步時(shí)膝蓋“咔咔”響是不是要廢了？每次跑完腳踝酸痛是不是該放棄運(yùn)動(dòng)？其實(shí)這些困擾90%都源于姿勢(shì)錯(cuò)誤。掌握這幾個(gè)關(guān)鍵要領(lǐng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步根本不會(huì)傷關(guān)節(jié)，反而能讓雙腿越來(lái)越強(qiáng)?。?/p>
一、跑步傷膝的三大誤區(qū)
1、前腳掌著地最科學(xué)？
很多人模仿專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的前掌跑法，卻忽略了人家有強(qiáng)大的小腿肌肉做緩沖。普通人強(qiáng)行前掌著地，反而會(huì)讓跟腱承受過(guò)大壓力。
2、步幅越大越省力？
刻意邁大步會(huì)導(dǎo)致重心起伏過(guò)大，著地時(shí)沖擊力直接傳導(dǎo)到膝關(guān)節(jié)。理想步頻應(yīng)保持在每分鐘170-180步。
3、跑鞋越軟越保護(hù)？
過(guò)度柔軟的鞋底會(huì)削弱足部肌肉力量，長(zhǎng)期反而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。選擇鞋底前1/3能彎折的跑鞋更科學(xué)。
二、完美跑姿的四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
1、身體微微前傾5-10度
想象有根繩子拉著頭頂向前，保持從耳朵到腳踝成直線。這樣能利用重力自然帶動(dòng)身體，減少肌肉負(fù)擔(dān)。
2、著地時(shí)膝蓋微屈
腳掌在重心正下方接觸地面，膝關(guān)節(jié)保持20度左右彎曲。注意著地瞬間膝蓋不應(yīng)超過(guò)腳尖。
3、手臂自然擺動(dòng)
手肘彎曲90度，前后擺動(dòng)幅度不超過(guò)身體中線。常見(jiàn)的左右橫擺會(huì)浪費(fèi)體能并影響平衡。
4、呼吸保持節(jié)奏
采用“兩步一吸、兩步一呼”的節(jié)律，用腹式呼吸代替淺快的胸式呼吸。
三、跑前跑后必做的防護(hù)措施
1、動(dòng)態(tài)熱身不能少
做高抬腿、后踢腿等動(dòng)作激活肌肉，時(shí)間不少于10分鐘。靜態(tài)拉伸要留到跑后進(jìn)行。
2、逐步增加跑量
遵循“10%原則”，每周跑量增幅不超過(guò)上周的十分之一。突然加量是受傷的主因。
3、冷敷熱敷要分清
跑后立即冷敷可減輕炎癥，24小時(shí)后熱敷促進(jìn)恢復(fù)。關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過(guò)48小時(shí)應(yīng)就醫(yī)。
四、特殊人群的跑步方案
1、體重基數(shù)大者
先從快走開(kāi)始，配合游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)。等BMI降到28以下再?lài)L試慢跑。
2、膝關(guān)節(jié)舊傷者
選擇塑膠跑道或土路，避免水泥路面。佩戴專(zhuān)業(yè)護(hù)膝提供額外支撐。
3、扁平足跑者
選擇足弓支撐好的跑鞋，配合矯形鞋墊?？s短單次跑步時(shí)長(zhǎng)。
那些說(shuō)跑步傷膝的人，多半是沒(méi)掌握正確方法。其實(shí)人體關(guān)節(jié)就像精密的減震系統(tǒng)，科學(xué)鍛煉反而能增強(qiáng)軟骨的耐磨性。記?。禾弁词巧眢w發(fā)出的警.告信號(hào)，而正確的疲勞感應(yīng)該是肌肉微微發(fā)熱。選雙合腳的鞋子，從今天開(kāi)始用最自然的運(yùn)動(dòng)方式喚醒身體吧！