失眠別硬扛！試試“反著來”的招，比數(shù)羊靈，躺下就能松快
關(guān)鍵詞：失眠
躺在床上數(shù)到第387只羊，卻發(fā)現(xiàn)越數(shù)越清醒？這種時(shí)候與其和失眠較勁，不如試試“反其道而行之”的妙招。英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)有個(gè)有趣發(fā)現(xiàn)：當(dāng)你努力保持清醒時(shí)，反而更容易入睡。這就像越想忘記某件事，記憶就越深刻一樣神.奇。
一、為什么“反著來”更有效？
1、壓力激素的惡性循環(huán)
強(qiáng)迫自己入睡會(huì)產(chǎn)生焦慮感，刺激皮質(zhì)醇分泌。這種激素就像體內(nèi)的警.報(bào)系統(tǒng)，會(huì)讓人保持警.覺狀態(tài)。
2、paradoxicalintention（矛盾意向法）
心理學(xué)經(jīng)典療法，通過放棄“必須睡著”的執(zhí)念，打破思維反芻。就像握緊的沙子會(huì)流走，放松手掌反而能留住更多。
3、清醒閾值理論
大腦對(duì)“入睡指令”會(huì)產(chǎn)生本能抵抗。當(dāng)改為“保持清醒”時(shí)，防御機(jī)制反而松懈下來。
二、三步paradoxical入睡法
1、調(diào)整臥室光線
把夜燈調(diào)至能看清手表的亮度，保持睜眼閱讀的狀態(tài)。注意要選擇枯燥的專業(yè)書籍，避免小說類引人入勝的內(nèi)容。
2、設(shè)定清醒目標(biāo)
告訴自己“今晚要清醒到凌晨三點(diǎn)”。研究發(fā)現(xiàn)這種反向暗示能減少86%的入睡前焦慮。
3、專注身體感受
刻意注意眼皮沉重感、被子溫度等細(xì)節(jié)。這種感官聚焦會(huì)自然引發(fā)睡意，比數(shù)羊更能放松神經(jīng)系統(tǒng)。
三、配套的日間準(zhǔn)備
1、晨間光照療法
起床后立即接觸自然光30分鐘，能有效校準(zhǔn)生物鐘。陰雨天可以用10000lux以上的光照設(shè)備替代。
2、午后咖啡因戒斷
把咖啡因攝入控制在上午10點(diǎn)前。咖啡因的半衰期是5小時(shí)，下午飲用會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。
3、晚餐蛋白質(zhì)選擇
多吃含色氨酸的小米、豆腐等食物。這種氨基酸是合成褪黑素的重要原料，但需搭配碳水化合物才能穿過血腦屏障。
四、需要警惕的誤區(qū)
1、不要頻繁看時(shí)間
反復(fù)查看時(shí)鐘會(huì)強(qiáng)化焦慮感。建議把手機(jī)放在需要起身才能拿到的地方。
2、避免過度補(bǔ)覺
白天小睡別超過20分鐘，否則會(huì)減少夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。尤其要避開傍晚時(shí)段。
3、別強(qiáng)迫自己躺床
如果20分鐘仍未入睡，應(yīng)該起床做些無聊的事。持續(xù)躺床會(huì)形成“失眠-床鋪”的負(fù)面聯(lián)結(jié)。
這個(gè)方法剛開始可能覺得別扭，但堅(jiān)持3-5天就會(huì)見效。有位長(zhǎng)期失眠的程序員嘗試后說：“原來不需要和失眠對(duì)抗，放下執(zhí)念反而睡得更香?！庇涀。邞?yīng)該是自然發(fā)生的事情，就像呼吸一樣不需要刻意控制。今晚就試試這個(gè)“反著來”的妙招吧，說不定會(huì)有意想不到的收獲。