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轉(zhuǎn)告父母：骨頭湯、蝦皮不補(bǔ)鈣！這5種食物，才是“補(bǔ)鈣王者”

醫(yī)普觀察員

發(fā)布于 2025-10-11 18:19 1631次瀏覽

關(guān)鍵詞：骨頭湯

骨頭湯熬得奶白濃稠就是補(bǔ)鈣？蝦皮含鈣量高就真能補(bǔ)進(jìn)身體？這些流傳多年的補(bǔ)鈣誤區(qū)，可能正在悄悄偷走你父母的骨量。中老年人每天需要1000-1200mg鈣，但調(diào)查顯示實(shí)際攝入量還不到推薦量的一半。其實(shí)真正的“補(bǔ)鈣王者”就藏在日常飲食里，只是很多人不知道該怎么吃。

一、被高估的補(bǔ)鈣食物真相

1、骨頭湯：鈣含量不如自來(lái)水

熬煮8小時(shí)的骨頭湯，每100ml鈣含量?jī)H4mg左右，相當(dāng)于自來(lái)水的三分之一。濃白的湯色其實(shí)是乳化脂肪，喝多了反而可能引發(fā)高血脂。

2、蝦皮：吸收率低到可憐

雖然100g蝦皮含鈣991mg，但含鹽量更高達(dá)5.3g。而且蝦皮的鈣主要以結(jié)合形式存在，人體吸收率不到5%，還可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。

二、真正的補(bǔ)鈣TOP5食物

1、芝麻醬：鈣含量是牛奶的8倍

每100g芝麻醬含鈣1170mg，建議選擇無(wú)添加的純芝麻醬。早餐抹饅頭、拌面條時(shí)加一勺，但要注意每天不超過(guò)20g，避免熱量超標(biāo)。

2、北豆腐：鹵水點(diǎn)的更補(bǔ)鈣

150g北豆腐就能提供300mg鈣，相當(dāng)于一天需求量的1/3。制作時(shí)加入的鹵水（氯化鎂）能顯著提升鈣含量，比內(nèi)酯豆腐高2倍。

3、薺菜：野菜界的鈣庫(kù)

這個(gè)時(shí)節(jié)的薺菜鈣含量高達(dá)294mg/100g，是牛奶的2.5倍。焯水后涼拌或做餡，草酸含量比菠菜低很多，更適合中老年人。

4、無(wú)糖酸奶：鈣磷比更科學(xué)

200ml無(wú)糖酸奶約含鈣300mg，其中的乳酸還能促進(jìn)鈣吸收。乳糖不耐受人群可以選擇，但要注意選擇配料表只有生牛乳和菌種的產(chǎn)品。

5、紫菜：海里的鈣片

干紫菜每100g含鈣264mg，做湯時(shí)放5g就能補(bǔ)充13mg鈣。其中的海藻多糖還能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收利用。

三、讓補(bǔ)鈣效率翻倍的秘訣

1、維生素D助攻法

每天10點(diǎn)-15點(diǎn)間曬20分鐘太陽(yáng)，身體合成的維生素D能提升鈣吸收率3-5倍。陰雨天可以多吃香菇、蛋黃等富含VD的食物。

2、避開(kāi)偷鈣“小偷”

濃茶、咖啡中的單寧酸，可樂(lè)中的磷酸都會(huì)阻礙鈣吸收。服用鈣片或高鈣食物后，2小時(shí)內(nèi)最好不要碰這些飲品。

3、運(yùn)動(dòng)是鈣的“固定劑”

負(fù)重運(yùn)動(dòng)能刺激成骨細(xì)胞活性，快走、太極拳等運(yùn)動(dòng)每周3次，每次30分鐘以上，補(bǔ)鈣效果事半功倍。

補(bǔ)鈣不是老年人的專利，從30歲開(kāi)始骨量就在悄悄流失。把這些真正的補(bǔ)鈣食物加入日常飲食清單，比喝骨頭湯靠譜多了。記住，再好的鈣源也要長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效，今天就開(kāi)始給父母的菜單做個(gè)升級(jí)吧！

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