跑步減肥通常需要持續(xù)30-60分鐘才能達到效果，具體時間與運動強度、個體代謝率等因素相關。

跑步時身體優(yōu)先消耗糖原，脂肪供能比例隨運動時間延長逐漸增加。30分鐘以內(nèi)的跑步主要消耗肌肉和肝臟儲存的糖原，30分鐘后脂肪分解效率顯著提升。采用中等強度勻速跑時，心率維持在大心率的60%-70%區(qū)間，此時脂肪氧化速率較高。間歇跑等高強度訓練雖單位時間耗能更多，但持續(xù)運動時間往往較短，總脂肪消耗量可能不及中低強度勻速跑。體重基數(shù)較大者初期可從快走結合短時跑步開始，逐步延長至40分鐘以上。跑步頻率建議每周3-5次，配合飲食控制效果更佳。

跑步時身體優(yōu)先消耗糖原，脂肪供能比例隨運動時間延長逐漸增加。30分鐘以內(nèi)的跑步主要消耗肌肉和肝臟儲存的糖原，30分鐘后脂肪分解效率顯著提升。采用中等強度勻速跑時，心率維持在大心率的60%-70%區(qū)間，此時脂肪氧化速率較高。間歇跑等高強度訓練雖單位時間耗能更多，但持續(xù)運動時間往往較短，總脂肪消耗量可能不及中低強度勻速跑。體重基數(shù)較大者初期可從快走結合短時跑步開始，逐步延長至40分鐘以上。跑步頻率建議每周3-5次，配合飲食控制效果更佳。

跑步后需及時補充水分和適量優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶等幫助肌肉修復。避免空腹或餐后立即跑步，運動前后做好熱身拉伸。若出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛等不適，可改為游泳、橢圓機等低沖擊有氧運動。建議通過體脂率變化評估減肥效果，單純依賴體重數(shù)據(jù)可能掩蓋肌肉增長帶來的健康收益。