頸椎病功能鍛煉操主要包括頸部伸展、肩部放松、肌肉強(qiáng)化等動(dòng)作，具體方法有米字操、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、肩胛骨收縮訓(xùn)練、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)、胸椎伸展運(yùn)動(dòng)。

1、米字操：

以頭部為筆尖，緩慢在空中書寫"米"字軌跡。先做水平左右轉(zhuǎn)動(dòng)，再做上下仰俯動(dòng)作，最后完成斜向45度方向的四個(gè)對(duì)角運(yùn)動(dòng)。每個(gè)方向保持3秒，整套動(dòng)作重復(fù)5-8次。該動(dòng)作能改善頸椎各方向活動(dòng)度，緩解關(guān)節(jié)僵硬，注意動(dòng)作需輕柔緩慢，避免快速甩頭。

2、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)：

坐姿保持脊柱直立，左手置于右側(cè)頭部，緩慢將頭向左肩方向輕壓，感受右側(cè)頸部肌肉拉伸，維持15秒后換邊。兩側(cè)各重復(fù)3-5次。該動(dòng)作可拉伸緊張的前中斜角肌，改善椎間孔狹窄導(dǎo)致的神經(jīng)壓迫癥狀，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免聳肩或身體側(cè)傾。

3、肩胛骨收縮訓(xùn)練：

雙臂自然下垂，雙肩向后下方用力，使兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏，保持5秒后放松。每組10次，每日3組。該動(dòng)作能強(qiáng)化斜方肌中下部及菱形肌，改善圓肩駝背姿勢(shì)，減輕頸椎負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)需保持正常呼吸，避免屏氣。

4、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)：

仰臥位，收下頜使后腦勺輕微離開床面，保持頸部肌肉等長(zhǎng)收縮10秒后放松。進(jìn)階訓(xùn)練可采用四點(diǎn)跪位，保持頭部與軀干成直線。該訓(xùn)練能增強(qiáng)頸深屈肌群力量，改善頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，預(yù)防椎體異常移位。初期訓(xùn)練可能出現(xiàn)肌肉酸痛，應(yīng)循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

5、胸椎伸展運(yùn)動(dòng)：

雙手交叉抱于腦后，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，緩慢后伸胸椎同時(shí)吸氣，感受胸廓擴(kuò)張，維持5秒后還原。該動(dòng)作可糾正胸椎后凸代償姿勢(shì)，減少頸椎前傾負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)需固定骨盆避免腰部代償，椎動(dòng)脈型頸椎病患者慎做后仰動(dòng)作。

頸椎功能鍛煉需長(zhǎng)期堅(jiān)持，建議每日早晚各練習(xí)一次，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在15-20分鐘。鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，訓(xùn)練強(qiáng)度以輕微酸脹感為宜，避免引起明顯疼痛。合并嚴(yán)重骨質(zhì)增生、椎管狹窄或急性神經(jīng)根水腫的患者，應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下選擇適宜動(dòng)作。日常生活中需注意保持正確坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，配合游泳、放風(fēng)箏等仰頭運(yùn)動(dòng)效果更佳。