治療失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運動、飲食調(diào)節(jié)、放松訓(xùn)練、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理、物理治療、認(rèn)知行為療法等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、疾病因素等有關(guān)，建議長期失眠者及時就醫(yī)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡過長或晚間過早臥床。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。工作日與休息日作息差異建議控制在1小時內(nèi)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施降低光線噪音干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，定期更換枕芯?？蓢L試薰衣草精油等舒緩香氛輔助放松。

3、心理疏導(dǎo)

通過寫情緒日記或正念冥想緩解焦慮，避免反復(fù)思考未解決問題。短期可進行呼吸訓(xùn)練，如4-7-8呼吸法。嚴(yán)重焦慮抑郁需專業(yè)心理咨詢，必要時聯(lián)合抗焦慮藥物。

4、適度運動

日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽或太極等低強度活動可安排在傍晚，幫助緩解肌肉緊張并提升睡眠質(zhì)量。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食材。睡前2小時限制飲水量，減少夜尿干擾?？娠嬘脺嘏Ｄ袒蛩釛椚什瑁苊夂Х纫蝻嬈?。

6、放松訓(xùn)練

漸進式肌肉放松從腳部開始逐部位收縮-放松，配合腹式呼吸。聽白噪音或自然音效掩蓋環(huán)境雜音，引導(dǎo)注意力從思維中轉(zhuǎn)移。每周3次以上效果更顯著。

7、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類藥物，長期失眠需評估后使用阿戈美拉汀片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液需辨證使用。所有藥物須嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

8、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型可用歸脾丸，肝郁化火型適用龍膽瀉肝丸。針灸選取神門、三陰交等穴位，耳穴壓豆常取皮質(zhì)下、交感點。建議由中醫(yī)師辨證施治。

9、物理治療

經(jīng)顱磁刺激通過調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠，光療法則用特定波長光線調(diào)整晝夜節(jié)律。水溫40℃左右足浴可促進血液循環(huán)，配合涌泉穴按摩效果更佳。

10、認(rèn)知行為療法

通過睡眠限制和刺激控制重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)，糾正"必須睡夠8小時"等錯誤認(rèn)知。記錄睡眠日志識別不良模式，通常需要專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)完成6-8周療程。

建立睡前1小時放松儀式如閱讀或冥想，避免夜間頻繁看時間加重焦慮。慢性失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，需到睡眠專科完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。日常注意控制咖啡因攝入量，午后避免飲用含咖啡因飲料，臥室僅保留睡眠功能可強化環(huán)境暗示作用。