懷孕期間可通過(guò)適度展肩訓(xùn)練改善體態(tài)和肌肉力量，但需在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。適合孕婦的展肩訓(xùn)練主要有靠墻天使運(yùn)動(dòng)、彈力帶肩外展、徒手肩胛后縮、坐姿肩部環(huán)繞、瑜伽貓牛式肩部伸展等低強(qiáng)度動(dòng)作。

1、靠墻天使運(yùn)動(dòng)

背靠墻面站立，雙腳與肩同寬，臀部、肩胛和頭部貼緊墻面。雙臂屈肘90度，緩慢沿墻面上滑至頭頂再還原，重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)肩袖肌群穩(wěn)定性。該動(dòng)作利用墻面支撐減少腰部壓力，適合孕中晚期練習(xí)，每周3次，每次8-10組。

2、彈力帶肩外展

采用坐姿或站姿，雙手握彈力帶兩端與肩同寬，緩慢向兩側(cè)水平外展至與肩平行，控制回位。選擇低阻力彈力帶，避免屏氣或過(guò)度用力。該訓(xùn)練能預(yù)防圓肩體態(tài)，改善上肢循環(huán)，建議隔日練習(xí)5-8組。

3、徒手肩胛后縮

坐姿保持脊柱中立位，雙肩放松后自然下沉，想象肩胛骨向脊柱中線靠攏并維持5秒。此靜態(tài)收縮可緩解孕期胸肌緊張，每次訓(xùn)練完成12-15次收縮，注意避免聳肩代償。

4、坐姿肩部環(huán)繞

雙手輕搭肩關(guān)節(jié)，以肘部帶動(dòng)做向前、向上的環(huán)形運(yùn)動(dòng)，幅度控制在舒適范圍內(nèi)。該動(dòng)作能增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，配合腹式呼吸效果更佳。孕晚期可調(diào)整為小幅度環(huán)繞，每日2組，每組10圈。

5、瑜伽貓牛式肩部伸展

四足跪姿配合呼吸，吸氣時(shí)抬頭塌腰牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，同步活動(dòng)肩胛帶。該復(fù)合動(dòng)作能放松頸肩肌肉，改善胸椎靈活性，每次練習(xí)3-5個(gè)呼吸循環(huán)，避免腹部受壓。

孕期展肩訓(xùn)練應(yīng)以舒緩、可控為原則，單次總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5分鐘熱身和放松，避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。如出現(xiàn)頭暈、宮縮或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止，并及時(shí)咨詢產(chǎn)科醫(yī)生。建議搭配游泳、散步等有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白以支持肌肉健康。