雙肘關(guān)節(jié)疼痛的預(yù)防方法
雙肘關(guān)節(jié)疼痛可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉鍛煉、避免過(guò)度使用關(guān)節(jié)、及時(shí)處理?yè)p傷等方法預(yù)防。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持正確的坐姿和站姿有助于減輕肘關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。使用電腦時(shí)，前臂應(yīng)與桌面平行，手腕保持中立位，避免肘部懸空或過(guò)度彎曲。長(zhǎng)期伏案工作的人群可選用符合人體工學(xué)的鍵盤(pán)和鼠標(biāo)，每隔一段時(shí)間活動(dòng)肘關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)。睡眠時(shí)避免肘部受壓，側(cè)臥時(shí)可放置軟墊支撐手臂。
2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)前充分熱身，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度肘部活動(dòng)。網(wǎng)球、羽毛球等需要反復(fù)揮拍的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)注意動(dòng)作規(guī)范性，減少關(guān)節(jié)沖擊。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松肌肉，可通過(guò)拉伸或冷敷緩解疲勞。中老年人群建議選擇游泳、太極拳等低沖擊性運(yùn)動(dòng)，減少關(guān)節(jié)磨損。
3、加強(qiáng)肌肉鍛煉
通過(guò)啞鈴彎舉、彈力帶訓(xùn)練等方式增強(qiáng)前臂和上臂肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌及腕伸肌群，每周進(jìn)行幾次針對(duì)性訓(xùn)練。肌肉力量增強(qiáng)后可有效分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，降低勞損概率。鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免負(fù)重過(guò)大導(dǎo)致?lián)p傷。
4、避免過(guò)度使用關(guān)節(jié)
減少重復(fù)性肘部動(dòng)作，如長(zhǎng)時(shí)間擰毛巾、提重物等。家務(wù)勞動(dòng)中可交替使用雙手，或借助工具分擔(dān)負(fù)荷。職業(yè)需要反復(fù)使用肘部的人群，應(yīng)合理安排工作與休息時(shí)間，每隔一段時(shí)間進(jìn)行短暫休息。提重物時(shí)保持肘部貼近身體，利用腿部力量減輕上肢負(fù)擔(dān)。
5、及時(shí)處理?yè)p傷
肘部出現(xiàn)輕微疼痛或不適時(shí)，應(yīng)立即停止活動(dòng)并休息，避免癥狀加重。急性期可進(jìn)行冷敷緩解腫脹，后期熱敷促進(jìn)恢復(fù)。若疼痛持續(xù)不緩解或伴有紅腫、活動(dòng)受限等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)檢查，排除網(wǎng)球肘、高爾夫球肘等疾病。早期干預(yù)可有效防止慢性疼痛發(fā)生。
預(yù)防雙肘關(guān)節(jié)疼痛需從日常生活習(xí)慣入手，注意勞逸結(jié)合，避免關(guān)節(jié)受涼。冬季可佩戴護(hù)肘保暖，夏季避免空調(diào)直吹。飲食中適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、魚(yú)類(lèi)等，有助于維持骨骼健康。定期進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)度檢查，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，必要時(shí)可接受物理治療師指導(dǎo)的康復(fù)訓(xùn)練。
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