經(jīng)常運動需要補充什么維生素
經(jīng)常運動人群需重點補充維生素B族、C、D及抗氧化維生素E，水溶性維生素需每日補充。
1、B族維生素：
運動時代謝加速消耗維生素B1、B2、B6，缺乏會導(dǎo)致疲勞和肌肉痙攣。全谷物、瘦肉、雞蛋可補充B1；乳制品和深綠色蔬菜富含B2；禽類和香蕉提供B6。高強(qiáng)度訓(xùn)練者建議每日補充復(fù)合B族維生素片劑。
2、維生素C：
運動產(chǎn)生的自由基會損傷細(xì)胞，維生素C具有抗氧化作用。柑橘類水果、獼猴桃、青椒含量豐富，每日攝入200-300mg可滿足需求。馬拉松等耐力運動后建議額外補充100mg緩釋型維生素C。
3、維生素D：
戶外運動不足時易缺乏維生素D，影響鈣吸收和肌肉功能。三文魚、蛋黃和強(qiáng)化乳制品是食物來源，每天曬太陽15分鐘可促進(jìn)合成。血液檢測低于30ng/ml時需每日補充1000-2000IU維生素D3。
4、維生素E：
作為脂溶性抗氧化劑，維生素E保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷。堅果、種子油和菠菜含天然維生素E，每日15mg可滿足需求。橄欖油涼拌蔬菜能提高吸收率，大運動量后可增至30mg。
5、電解質(zhì)維生素：
運動中大量出汗會流失電解質(zhì)，需同時補充含維生素的電解質(zhì)飲料。椰子水含天然鉀和B族維生素，運動飲料選擇添加維生素B6和C的產(chǎn)品。每小時運動補充500ml含維生素電解質(zhì)液體，避免低鈉血癥。
運動人群的維生素補充需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，有氧運動側(cè)重B族和C，力量訓(xùn)練需增加D和E。深色蔬菜和堅果作為基礎(chǔ)膳食來源，乳制品和魚類提供日常所需。補充劑選擇應(yīng)考慮生物利用度，脂溶性維生素隨餐服用更佳。定期檢測血清維生素水平，避免過量補充造成負(fù)擔(dān)。運動后及時補充維生素與礦物質(zhì)復(fù)合制劑，促進(jìn)恢復(fù)效果優(yōu)于單一補充。
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