健身期間推薦攝入高蛋白、低GI碳水及健康脂肪類(lèi)食物，蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)，碳水提供能量，脂肪調(diào)節(jié)激素平衡。

1、蛋白質(zhì)類(lèi)：

雞胸肉每100克含24克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，適合增肌減脂；雞蛋富含亮氨酸和維生素D，每日2-3個(gè)可優(yōu)化合成代謝；三文魚(yú)提供Omega-3脂肪酸，每周3次能減少訓(xùn)練后炎癥。乳清蛋白粉可作為便捷補(bǔ)充，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用20-30克。

2、碳水類(lèi)：

燕麥的β-葡聚糖延緩血糖上升，早餐50克維持耐力訓(xùn)練表現(xiàn)；紅薯含復(fù)合碳水及維生素A，訓(xùn)練前1小時(shí)食用150克提升供能效率；糙米保留胚芽和麩皮，每餐80-100克幫助持續(xù)恢復(fù)肌糖原。

3、脂肪類(lèi)：

牛油果的單不飽和脂肪占77%，半個(gè)搭配沙拉促進(jìn)睪酮分泌；堅(jiān)果每日30克混合攝入，杏仁和核桃富含維生素E保護(hù)細(xì)胞膜；亞麻籽粉可添加至酸奶，富含α-亞麻酸支持關(guān)節(jié)健康。

4、微量元素：

菠菜含鎂元素預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽搐，焯水后200克滿(mǎn)足日需量30%；香蕉的鉀離子調(diào)節(jié)電解質(zhì)，高強(qiáng)度訓(xùn)練后立即補(bǔ)充1-2根；牡蠣鋅含量極高，每周2次加速傷口愈合和免疫力恢復(fù)。

5、補(bǔ)水策略：

訓(xùn)練中每15分鐘飲用150毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，避免脫水影響力量輸出；椰子水富含鉀鈉，可作為天然補(bǔ)液選擇；每日基礎(chǔ)飲水量=體重kg×35毫升，尿液呈淡黃色為理想狀態(tài)。

健身飲食需匹配訓(xùn)練強(qiáng)度，力量訓(xùn)練日蛋白質(zhì)占比增至35%，有氧日適當(dāng)提高碳水至50%。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮和低溫烘烤，避免營(yíng)養(yǎng)流失。運(yùn)動(dòng)后黃金窗口期及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與快碳組合，如希臘酸奶配藍(lán)莓或乳清蛋白配白面包。持續(xù)監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，每3個(gè)月調(diào)整宏量營(yíng)養(yǎng)素比例，配合8小時(shí)睡眠促進(jìn)超量恢復(fù)。