健身期間推薦食用香蕉、藍(lán)莓、蘋(píng)果、橙子和牛油果等水果。這些水果富含快速供能碳水化合物、抗氧化物質(zhì)、膳食纖維及健康脂肪，能有效支持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和肌肉恢復(fù)。

1、香蕉：

香蕉是健身者的理想選擇，每100克含22克碳水化合物，主要為易吸收的葡萄糖和果糖，可快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的肌糖原。香蕉中鉀元素含量高達(dá)358毫克/100克，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂引起的肌肉痙攣。成熟的香蕉含有3-5克膳食纖維，有助于維持腸道健康。

2、藍(lán)莓：

藍(lán)莓富含花青素等抗氧化成分，每100克含9.7毫克維生素C和多種多酚類(lèi)物質(zhì)，能中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，減輕肌肉氧化損傷。研究表明，藍(lán)莓提取物可加速運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛恢復(fù)。冷凍藍(lán)莓的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與鮮果相當(dāng)，適合長(zhǎng)期儲(chǔ)備食用。

3、蘋(píng)果：

蘋(píng)果含有果膠和槲皮素等活性成分，中等血糖指數(shù)GI值36可提供持續(xù)能量。蘋(píng)果皮中的熊果酸能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示可增加肌肉質(zhì)量和力量。建議健身前后各食用一個(gè)中等大小蘋(píng)果，帶皮食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

4、橙子：

橙子維生素C含量達(dá)53毫克/100克，是膠原蛋白合成的必需營(yíng)養(yǎng)素，有助于運(yùn)動(dòng)后軟組織修復(fù)。柑橘類(lèi)黃酮可改善毛細(xì)血管循環(huán)，提升運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉供氧效率。建議在力量訓(xùn)練后食用，其水分含量87%還能補(bǔ)充體液流失。

5、牛油果：

牛油果富含單不飽和脂肪酸，每100克含15克健康脂肪，能促進(jìn)睪酮等合成代謝激素分泌。其鉀含量比香蕉高20%，鎂元素有助于緩解運(yùn)動(dòng)后神經(jīng)肌肉緊張?？蓪⑴Ｓ凸c乳清蛋白搭配食用，提升蛋白質(zhì)吸收利用率。

健身人群每日水果攝入量建議控制在200-350克，分2-3次補(bǔ)充。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)優(yōu)先選擇高糖水果如香蕉，有氧運(yùn)動(dòng)后適合搭配漿果類(lèi)水果。避免在空腹時(shí)大量食用酸性水果，防止胃部不適。水果應(yīng)作為碳水化合物來(lái)源的一部分，需與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞胸肉、雞蛋等搭配食用，以?xún)?yōu)化肌肉合成代謝效果。不同訓(xùn)練目標(biāo)者可調(diào)整水果種類(lèi)，減脂期選擇低糖高纖維的莓果，增肌期可增加香蕉等熱量較高水果的攝入比例。