增肌粉是鍛煉前吃還是鍛煉后吃好呢
關鍵詞：#鍛煉
增肌粉建議在鍛煉后30分鐘內服用效果最佳。服用時機主要與肌肉合成窗口期、能量補充需求、蛋白質吸收效率、訓練強度適應以及個體代謝差異五個因素相關。
1、合成窗口期：
力量訓練后30-90分鐘是肌肉合成的黃金時段，此時肌細胞對營養(yǎng)物質的吸收效率提升40%以上。訓練造成的肌纖維微損傷會激活mTOR信號通路，此時補充增肌粉中的乳清蛋白能加速肌肉修復。研究表明訓練后立即補充蛋白質的增肌效果比訓練前高27%。
2、能量補充需求：
高強度訓練會耗盡肌糖原儲備，鍛煉后補充增肌粉能快速補充糖原。每公斤體重需補充0.8-1.2克碳水化合物，增肌粉中的麥芽糊精等快碳成分能在90分鐘內恢復60%的肌糖原。訓練前服用反而可能因血糖波動影響運動表現(xiàn)。
3、蛋白吸收效率：
訓練后血液循環(huán)集中于肌肉組織，蛋白質吸收率比靜止狀態(tài)高35%。乳清蛋白在運動后1小時內的吸收速度可達8-10克/小時，而日常狀態(tài)下僅能吸收5-6克/小時。此時服用可避免蛋白質被轉化為能量消耗。
4、訓練強度適應：
大重量訓練后3小時內肌肉蛋白質分解速率提升50%，及時補充20-40克蛋白質能逆轉分解代謝。對于持續(xù)90分鐘以上的耐力訓練，建議采用"訓練中少量補充+訓練后足量補充"的策略。
5、個體代謝差異：
代謝較快者可分兩次補充，訓練后立即補充半份，2小時后再補充剩余部分。消化功能較弱者建議選擇水解乳清蛋白，乳糖不耐受人群應選擇分離乳清蛋白。女性訓練者可將單次蛋白量控制在15-25克。
除訓練后補充外，日常蛋白質攝入應達到每公斤體重1.6-2.2克，通過雞蛋、雞胸肉、魚類等天然食物補充。搭配復合碳水如燕麥、紅薯等可延長氨基酸釋放時間。每周進行2-3次抗阻訓練并保證7-9小時睡眠，能最大化增肌效果。建議定期檢測體成分變化，根據(jù)肌肉增長情況調整補充策略，腎功能異常者需在醫(yī)生指導下控制蛋白質攝入量。
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