健身是吃增肌粉還是蛋白粉好
健身人群選擇增肌粉或蛋白粉需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定，主要考慮因素有蛋白質(zhì)含量、碳水化合物比例、熱量需求、吸收速度、適用階段。
1、蛋白質(zhì)含量：
蛋白粉的蛋白質(zhì)純度通常達(dá)70%-90%，適合以增肌塑形為主的人群，如乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉。增肌粉蛋白質(zhì)含量約30%-50%，更適合需要快速補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)的增重需求者。
2、碳水化合物比例：
增肌粉含有40%-60%的碳水化合物，能提供訓(xùn)練后糖原補(bǔ)充所需熱量。蛋白粉碳水化合物含量普遍低于10%，更適合控制體脂期間使用，避免多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。
3、熱量需求：
每份增肌粉約含400-600大卡熱量，適合體型消瘦或代謝旺盛人群。蛋白粉單份熱量通常為100-200大卡，更符合減脂期或維持期健身者的能量需求。
4、吸收速度：
水解乳清蛋白粉30分鐘內(nèi)可被吸收，適合訓(xùn)練后窗口期快速補(bǔ)充。增肌粉中的緩釋碳水化合物和蛋白質(zhì)組合，能持續(xù)供能3-4小時(shí)，更適合作為加餐使用。
5、適用階段：
增肌粉在訓(xùn)練初期或突破平臺(tái)期時(shí)效果顯著，蛋白粉更適合中長(zhǎng)期健身者維持肌肉量。女性健身者多選擇蛋白粉，男性增重困難者可優(yōu)先考慮增肌粉。
建議根據(jù)體脂率調(diào)整補(bǔ)充劑類(lèi)型：體脂高于18%的男性或25%的女性優(yōu)先選擇蛋白粉，搭配雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等天然高蛋白食物；體脂偏低者可選用增肌粉，同時(shí)增加全谷物和堅(jiān)果攝入。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)，搭配適量快碳有助于肌肉合成。日常飲食應(yīng)保證每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，乳制品、豆類(lèi)、蛋清等食物可提供多樣化蛋白質(zhì)來(lái)源。定期進(jìn)行體成分測(cè)試，及時(shí)調(diào)整補(bǔ)劑方案，避免長(zhǎng)期依賴(lài)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。
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