增肌訓練食譜和休息食譜一樣嗎
增肌訓練食譜和休息日食譜存在顯著差異，主要區(qū)別在于熱量分配、營養(yǎng)素比例及進食時間。增肌期需側(cè)重蛋白質(zhì)補充與熱量盈余，休息日則需調(diào)整碳水攝入并控制總熱量。
1、熱量需求差異：
訓練日通常需要增加300-500大卡熱量盈余以支持肌肉合成，蛋白質(zhì)攝入需達1.6-2.2克/公斤體重。休息日可維持基礎(chǔ)代謝所需熱量，蛋白質(zhì)保持同等水平但減少碳水比例。
2、碳水攝入策略：
訓練前后需集中補充快慢碳組合如燕麥+香蕉，促進糖原恢復。休息日應(yīng)以低GI碳水為主，如糙米、紅薯，避免脂肪堆積。
3、蛋白質(zhì)分配方式：
訓練日采用每3小時20-30克蛋白質(zhì)的脈沖式補充，優(yōu)選乳清蛋白+完整蛋白組合。休息日可延長間隔至4-5小時，增加酪蛋白比例。
4、脂肪類型選擇：
訓練日限制飽和脂肪攝入，優(yōu)先選擇堅果、深海魚等抗炎脂肪。休息日可適量增加健康脂肪比例，幫助激素調(diào)節(jié)。
5、補劑使用區(qū)別：
訓練日建議運動后補充支鏈氨基酸和肌酸，休息日可側(cè)重谷氨酰胺等恢復型補劑。兩類食譜都需保證維生素礦物質(zhì)充足。
制定周期性營養(yǎng)計劃時，建議訓練日采用5-6餐制強化營養(yǎng)供給，休息日改為3-4餐配合輕斷食。注意根據(jù)體脂變化動態(tài)調(diào)整碳水比例，每周進行體成分監(jiān)測。睡眠階段可補充酪蛋白緩釋營養(yǎng)，非訓練日增加蔬菜攝入量促進代謝廢物清除。長期增肌需保持蛋白質(zhì)波動在10-15%范圍內(nèi)，避免代謝適應(yīng)。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：健身減肥期間吃什么水果好一點
下一篇：波比跳主要是鍛煉哪里
