健身增肌期間推薦攝入的5種水果主要有香蕉、牛油果、菠蘿、藍(lán)莓和櫻桃。這些水果分別通過提供快速能量、健康脂肪、消化酶、抗氧化物質(zhì)和抗炎成分來(lái)支持肌肉合成與恢復(fù)。

1、香蕉：

香蕉富含易吸收的碳水化合物和鉀元素，訓(xùn)練后食用可快速補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備，預(yù)防肌肉痙攣。單根中等大小香蕉約含27克碳水化合物，能促進(jìn)胰島素分泌，幫助蛋白質(zhì)向肌肉組織轉(zhuǎn)運(yùn)。鉀離子參與神經(jīng)肌肉信號(hào)傳導(dǎo)，對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練后的電解質(zhì)平衡尤為重要。

2、牛油果：

牛油果提供優(yōu)質(zhì)單不飽和脂肪酸，每100克含15克脂肪，能促進(jìn)睪酮等合成代謝激素分泌。其豐富的維生素E具有抗氧化特性，可減少力量訓(xùn)練導(dǎo)致的氧化應(yīng)激損傷。果肉中的膳食纖維延長(zhǎng)飽腹感，有助于維持穩(wěn)定的能量供給。

3、菠蘿：

菠蘿含菠蘿蛋白酶，這種天然消化酶能分解蛋白質(zhì)為氨基酸，提升蛋白質(zhì)吸收利用率。運(yùn)動(dòng)后食用可緩解延遲性肌肉酸痛，加速組織修復(fù)。每杯菠蘿塊約含2.3克膳食纖維，促進(jìn)腸道健康的同時(shí)不影響營(yíng)養(yǎng)吸收速率。

4、藍(lán)莓：

藍(lán)莓的花青素含量居水果之首，強(qiáng)效抗氧化作用可中和訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基，保護(hù)肌細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)完整。研究顯示規(guī)律攝入藍(lán)莓能提升肌肉耐力表現(xiàn)，其抗炎特性對(duì)緩解大重量訓(xùn)練后的微損傷具有顯著效果。每100克僅含57千卡熱量，適合控制體脂期間補(bǔ)充。

5、櫻桃：

櫻桃特別是酸櫻桃富含褪黑素和花青素，能顯著降低運(yùn)動(dòng)后炎癥標(biāo)志物水平。其天然褪黑素可改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)生長(zhǎng)激素夜間分泌高峰。針對(duì)抗阻訓(xùn)練人群的研究表明，連續(xù)飲用櫻桃汁可使肌肉力量恢復(fù)速度提升20%。

增肌期建議每日攝入2-3份不同種類水果，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)優(yōu)先選擇高糖水果如香蕉，非訓(xùn)練日可側(cè)重漿果類。搭配乳清蛋白或堅(jiān)果能形成蛋白質(zhì)-碳水-健康脂肪的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)組合。需注意水果不能替代正餐蛋白質(zhì)攝入，健身人群每日蛋白質(zhì)需求仍應(yīng)以肉蛋奶等為主。保持多樣化攝入原則，避免長(zhǎng)期單一食用某種水果導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。慢性疾病患者需根據(jù)血糖情況調(diào)整水果種類和食用時(shí)間。