孩子中考需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養(yǎng)
中考期間孩子需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B族、Omega-3脂肪酸、礦物質(zhì)和膳食纖維五類營(yíng)養(yǎng)素。
1、蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)是大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成的原料，缺乏易導(dǎo)致注意力下降。每日需保證1.2-1.5g/kg體重的攝入量，優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋每天1-2個(gè)、三文魚每周2次和希臘酸奶200ml/日。乳清蛋白粉可作為加餐補(bǔ)充，避免油炸或過度加工的蛋白質(zhì)食品。
2、維生素B族：
B1、B6、B12協(xié)同維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，全谷物如燕麥早餐50g、動(dòng)物肝臟每周1次和堅(jiān)果每日20g是主要來源。建議搭配深綠色蔬菜促進(jìn)吸收，精制米面會(huì)破壞B族維生素，考前應(yīng)減少攝入。
3、Omega-3脂肪酸：
DHA占大腦灰質(zhì)20%，直接關(guān)系認(rèn)知功能。每周食用3次深海魚鱈魚/鯖魚每次100g，或每日補(bǔ)充200mg藻油DHA。核桃4-6顆/日和亞麻籽油涼拌5ml可作為植物性補(bǔ)充，高溫烹飪會(huì)破壞其結(jié)構(gòu)。
4、礦物質(zhì)組合：
鐵鋅組合提升血氧攜帶能力，牛肉每周3次、牡蠣每周1次和黑巧克力85%可可每日10g富含這兩種元素。鈣鎂穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)，可通過奶酪每日30g、芝麻醬早餐5g和香蕉每日1根補(bǔ)充，避免與咖啡因同食影響吸收。
5、膳食纖維：
穩(wěn)定血糖能延長(zhǎng)飽腹感，維持考試專注力。燕麥麩早餐10g、奇亞籽酸奶添加5g和蘋果帶皮每日1個(gè)提供可溶性纖維。需配合每日1500ml飲水，突然增量可能引起腹脹，應(yīng)提前2周調(diào)整。
備考期間每日安排5-6餐，正餐遵循211餐盤法則2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)+1拳主食，加餐選擇藍(lán)莓抗氧化、南瓜籽鎂元素等健腦食物。避免高GI零食和含糖飲料造成的血糖波動(dòng)，烹飪方式以蒸煮為主。配合每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)跳繩/快走促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，保證7小時(shí)深度睡眠。出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或消化不良時(shí)，可短期補(bǔ)充復(fù)合維生素制劑，但需在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：水果拌酸奶可以隔夜吃嗎
下一篇：健身可以吃小番茄嗎
