經(jīng)常跑步應(yīng)該吃什么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養(yǎng)#補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
經(jīng)常跑步者需重點(diǎn)補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)、抗氧化物質(zhì)和維生素B族。主要營(yíng)養(yǎng)需求包括快速供能物質(zhì)、肌肉修復(fù)原料、水分電解質(zhì)平衡、氧化應(yīng)激防護(hù)及能量代謝輔助。
1、碳水化合物：
長(zhǎng)跑每小時(shí)消耗30-60克糖原，建議選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包作為基礎(chǔ)儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充高升糖指數(shù)食物如香蕉、白面包促進(jìn)糖原恢復(fù)。每日攝入量應(yīng)占總熱量50%-65%，馬拉松訓(xùn)練期可提升至7-10克/公斤體重。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉纖維微損傷，每公斤體重需1.2-1.7克蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等快速吸收蛋白，正餐搭配魚類、豆類等緩釋蛋白。注意分散攝入，單次超過(guò)30克吸收率下降。
3、電解質(zhì)平衡：
每小時(shí)汗液流失鈉400-1000毫克，超過(guò)90分鐘運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。日常多吃深綠色蔬菜補(bǔ)鎂防抽筋，香蕉、土豆補(bǔ)鉀維持神經(jīng)傳導(dǎo)。高溫訓(xùn)練時(shí)可采用鈉含量500-700mg/L的補(bǔ)水方案。
4、抗氧化營(yíng)養(yǎng)：
有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，需增加維生素C柑橘類、維生素E堅(jiān)果、花青素藍(lán)莓及硒海產(chǎn)品攝入。建議每日攝入5-7份彩虹色蔬果，訓(xùn)練后補(bǔ)充200-400mg維生素C可減輕肌肉炎癥反應(yīng)。
5、能量代謝組：
維生素B1糙米、B2乳制品、B6禽肉直接參與糖代謝，缺乏會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)耐力下降。鐵元素紅肉、動(dòng)物肝臟不足易引發(fā)運(yùn)動(dòng)性貧血，女性跑者建議定期檢測(cè)血清鐵蛋白水平。
跑步人群應(yīng)建立周期性營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，訓(xùn)練期增加碳水比例，比賽前3天實(shí)施糖原負(fù)荷法，賽后48小時(shí)重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。日常飲食采用基礎(chǔ)餐+運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充模式，基礎(chǔ)餐保證全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪均衡攝入，運(yùn)動(dòng)前后根據(jù)強(qiáng)度補(bǔ)充專用營(yíng)養(yǎng)。注意監(jiān)測(cè)晨脈和尿液顏色調(diào)整補(bǔ)水策略，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可適當(dāng)使用蛋白粉和電解質(zhì)補(bǔ)充劑，但應(yīng)以天然食物為主。長(zhǎng)期大跑量者建議每季度進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥。
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