牛排富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵元素及多種維生素，適量食用可增強(qiáng)肌肉力量、預(yù)防貧血并促進(jìn)新陳代謝。牛排的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值體現(xiàn)在蛋白質(zhì)吸收率高、血紅素鐵補(bǔ)血效果顯著、B族維生素支持能量代謝、鋅元素提升免疫力、共軛亞油酸調(diào)節(jié)體脂五個(gè)方面。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

牛排的蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá)80-94，含有人體所需的全部必需氨基酸，每100克約含20-25克蛋白質(zhì)。其肌纖維結(jié)構(gòu)更易被蛋白酶分解，吸收利用率比植物蛋白高30%，能有效維持肌肉組織修復(fù)和生長(zhǎng)，特別適合健身人群和術(shù)后恢復(fù)者。

2、血紅素鐵：

牛排中的血紅素鐵含量是豬瘦肉2倍，每100克含2.5-3毫克鐵。這種二價(jià)鐵可直接被腸黏膜吸收，吸收率是非血紅素鐵的3倍，能快速提升血紅蛋白水平。每周食用2次牛排可降低缺鐵性貧血風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)經(jīng)期女性及青少年尤為重要。

3、B族維生素：

牛排富含維生素B12和B6，100克牛排可滿(mǎn)足成人每日B12需求的90%。B12參與紅細(xì)胞生成和神經(jīng)髓鞘合成，B6則協(xié)助蛋白質(zhì)代謝和免疫功能。這些維生素在高溫烹飪時(shí)穩(wěn)定性強(qiáng)，煎制過(guò)程損耗率低于15%。

4、鋅元素：

每100克牛排含鋅4-5毫克，是日需量的40%。鋅作為200多種酶的輔基，能增強(qiáng)T淋巴細(xì)胞活性，促進(jìn)傷口愈合。牛排中的鋅與蛋白質(zhì)結(jié)合形成更易吸收的形態(tài)，其生物利用率比谷物中的植酸鋅高50%。

5、共軛亞油酸：

草飼牛排含0.5-1.2%共軛亞油酸CLA，這種天然脂肪酸能調(diào)節(jié)脂蛋白脂肪酶活性，幫助減少內(nèi)臟脂肪堆積。研究表明每日攝入3克CLA可提升基礎(chǔ)代謝率5%，但需注意高溫煎炸會(huì)破壞30%以上CLA。

建議選擇菲力等瘦肉部位控制飽和脂肪攝入，每周食用不超過(guò)300克。搭配西蘭花、彩椒等富含維生素C的蔬菜可提升鐵吸收率2-3倍。避免與濃茶、咖啡同食以防單寧酸抑制鐵吸收，烹飪時(shí)用迷迭香等香草腌制可減少高溫產(chǎn)生的雜環(huán)胺。老年人及三高人群應(yīng)優(yōu)先選用蒸煮方式，將可見(jiàn)脂肪剔除后再食用。