健身期間需要合理攝入碳水化合物，碳水是運(yùn)動(dòng)能量的主要來(lái)源，但需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整攝入量和類(lèi)型。

1、能量供給：

碳水化合物分解為葡萄糖后直接為肌肉供能，高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)肝糖原和肌糖原的消耗量可達(dá)80%。力量訓(xùn)練者每日建議攝入3-5g/kg碳水，有氧耐力運(yùn)動(dòng)員需5-7g/kg。選擇低GI值的燕麥、糙米等可維持血糖穩(wěn)定。

2、增肌需求：

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳能促進(jìn)胰島素分泌，加速蛋白質(zhì)合成。推薦香蕉、白面包搭配乳清蛋白，碳水與蛋白質(zhì)比例建議2：1。但需控制總量避免脂肪堆積，每公斤體重增肌期不超過(guò)6g碳水。

3、減脂策略：

低碳飲食可能影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議保持每日100-150g凈碳水?dāng)z入。將大部分碳水安排在訓(xùn)練前后，其他時(shí)段用西蘭花、菠菜等纖維替代。循環(huán)碳水法如5天低碳+2天高碳更適合長(zhǎng)期減脂。

4、類(lèi)型選擇：

復(fù)合碳水如紅薯、全麥面包適合日常攝入，訓(xùn)練后優(yōu)先選用易消化的快碳如葡萄糖。避免精制糖和含糖飲料，代糖可能干擾腸道菌群。每餐搭配15-20g膳食纖維可延緩糖分吸收。

5、特殊調(diào)整：

晨練前可補(bǔ)充10-15g易消化碳水，夜間訓(xùn)練者需在睡前3小時(shí)完成碳水?dāng)z入。生酮健身者需要4-6周適應(yīng)期，期間運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能下降30%。糖尿病患者應(yīng)選擇豆類(lèi)、藜麥等低碳水主食。

健身飲食需要?jiǎng)討B(tài)調(diào)整碳水比例，普通健身者建議碳水占總熱量40-50%，配合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水能加速恢復(fù)，但需注意全天總熱量平衡。不同運(yùn)動(dòng)類(lèi)型對(duì)碳水需求差異顯著，耐力運(yùn)動(dòng)更依賴糖原儲(chǔ)備，而爆發(fā)力項(xiàng)目需要控制碳水?dāng)z入時(shí)機(jī)。建議通過(guò)體脂率和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變化來(lái)個(gè)性化調(diào)整碳水?dāng)z入方案，必要時(shí)咨詢運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師制定精確計(jì)劃。