經(jīng)期輕斷食可能加重身體負(fù)擔(dān)，建議選擇溫和飲食方式，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、監(jiān)測身體反應(yīng)、必要時(shí)咨詢

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

月經(jīng)期間子宮內(nèi)膜脫落導(dǎo)致鐵元素流失，需增加高鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜、紅肉攝入。碳水化合物攝入量不應(yīng)低于每日130克，可選擇燕麥、糙米等低GI主食維持血糖穩(wěn)定。每日蛋白質(zhì)攝入量建議保持在1.2-1.5克/公斤體重，優(yōu)先選擇魚類、豆制品等易消化蛋白。

2、補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)

經(jīng)期激素變化會(huì)加速鎂元素消耗，每日可補(bǔ)充300-400毫克鎂，南瓜籽、黑巧克力含量豐富。維生素B6能緩解經(jīng)前不適，香蕉、牛油果是優(yōu)質(zhì)來源。歐米伽3脂肪酸具有抗炎作用，三文魚、亞麻籽每周建議食用3-4次，每次100-150克。

3、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

經(jīng)期前三天建議進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步，時(shí)長控制在30分鐘內(nèi)。避免倒立、腹部擠壓等體位，防止經(jīng)血逆流。出血量較大時(shí)應(yīng)暫停游泳等水下運(yùn)動(dòng)，減少感染風(fēng)險(xiǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在最大心率的60%-70%為宜。

4、監(jiān)測身體反應(yīng)

出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀時(shí)應(yīng)立即補(bǔ)充快碳食物如果汁、蜂蜜水。每日晨起測量基礎(chǔ)體溫，波動(dòng)超過0.5℃需警惕黃體功能異常。記錄經(jīng)血顏色和量，鮮紅色伴大量血塊可能提示出血異常，暗紅色量少可能為循環(huán)不良。

5、醫(yī)療咨詢建議

多囊卵巢綜合征患者進(jìn)行輕斷食需嚴(yán)格監(jiān)測激素水平，避免加重內(nèi)分泌紊亂。貧血女性血紅蛋白低于110g/L時(shí)禁止限制飲食。存在經(jīng)前期煩躁、乳房脹痛等癥狀者，可考慮短期補(bǔ)充月見草油或圣潔莓提取物調(diào)節(jié)。

經(jīng)期飲食應(yīng)注重營養(yǎng)密度而非熱量限制，推薦食用紅棗枸杞小米粥、當(dāng)歸生姜羊肉湯等溫補(bǔ)膳食。適量進(jìn)行八段錦、經(jīng)絡(luò)拍打等傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。保證每日7-8小時(shí)睡眠，睡前可用40℃溫水泡腳15分鐘。注意腰腹部保暖，避免冷水刺激，選擇透氣性好的純棉衛(wèi)生用品并及時(shí)更換。建立月經(jīng)周期健康檔案，連續(xù)3個(gè)月記錄飲食、運(yùn)動(dòng)與身體反應(yīng)數(shù)據(jù)，為個(gè)性化調(diào)整提供依據(jù)。