增肌喝什么飲料比較好
增肌期間推薦選擇高蛋白、低糖分且含電解質(zhì)的飲料，乳清蛋白粉沖飲、自制增肌奶昔和運動后電解質(zhì)水是三大優(yōu)選。
1、乳清蛋白飲：
乳清蛋白粉溶解于水或牛奶中能快速補充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，支鏈氨基酸含量高，促進肌肉合成。建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用，搭配香蕉或燕麥提升碳水攝入。注意選擇無添加糖分的分離乳清蛋白，避免熱量過剩。
2、增肌奶昔：
混合希臘酸奶、花生醬和藍莓的奶昔提供蛋白質(zhì)、健康脂肪及抗氧化劑。每杯約含30克蛋白質(zhì)，乳糖不耐受者可改用杏仁奶。添加奇亞籽可補充omega-3，減少運動后炎癥反應(yīng)。
3、電解質(zhì)飲料：
高強度訓(xùn)練后飲用含鈉鉀鎂的椰子水或?qū)I(yè)運動飲料，能預(yù)防肌肉痙攣。自制版本可用檸檬汁+蜂蜜+海鹽調(diào)配，避免市售產(chǎn)品的高糖問題。電解質(zhì)平衡對蛋白質(zhì)吸收和神經(jīng)傳導(dǎo)至關(guān)重要。
4、咖啡因飲品：
黑咖啡或綠茶訓(xùn)練前飲用可提升運動表現(xiàn)，咖啡因促進脂肪代謝節(jié)省肌糖原。每日攝入控制在300mg內(nèi)，避免影響睡眠質(zhì)量。搭配5克BCAA能減少訓(xùn)練中肌肉分解。
5、酪蛋白夜飲：
睡前飲用酪蛋白奶昔可維持夜間氨基酸供給，牛奶或酪蛋白粉緩釋吸收達7小時。添加核桃仁提供褪黑素前體，改善睡眠質(zhì)量。睡眠階段是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵窗口期。
增肌飲料需配合每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)總攝入，力量訓(xùn)練后補充快碳如白面包能加速糖原儲備。建議每周3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合游泳等有氧運動，訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充蛋白質(zhì)效果最佳。飲食上多選擇雞胸肉、三文魚和藜麥，避免酒精和高脂加工食品干擾肌肉合成代謝。
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