失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素、選擇助眠食物、避免刺激性飲食、建立規(guī)律作息等方式改善。牛奶、香蕉、小米等食物含有助眠成分，配合睡前放松習(xí)慣效果更佳。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：

晚餐宜清淡易消化，避免高脂高蛋白食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。碳水化合物可促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦合成血清素，建議選擇全麥面包、燕麥等低升糖指數(shù)主食。適當(dāng)增加鎂含量豐富的深綠色蔬菜，鎂離子能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。

2、補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素：

色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，存在于禽肉、蛋類、豆制品中。維生素B6參與神經(jīng)遞質(zhì)代謝，可通過三文魚、牛油果補(bǔ)充。鈣和鎂協(xié)同維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定，乳制品、堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)來源。建議將這些營(yíng)養(yǎng)素分散在全天飲食中攝入。

3、選擇助眠食物：

溫牛奶含色氨酸和鈣質(zhì)，具有輕度鎮(zhèn)靜作用。香蕉富含鎂和鉀，能放松肌肉緊張。小米粥含色氨酸含量居谷物之首，中醫(yī)認(rèn)為其有安神功效。酸櫻桃汁含天然褪黑素，研究顯示可延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

4、避免刺激性飲食：

咖啡因半衰期約5小時(shí)，下午3點(diǎn)后應(yīng)避免咖啡、濃茶。酒精雖能縮短入睡時(shí)間但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。高糖食物可能引起夜間血糖波動(dòng)導(dǎo)致覺醒。辛辣食物易引發(fā)胃灼熱影響睡眠質(zhì)量。

5、建立規(guī)律作息：

固定就寢前1小時(shí)進(jìn)行舒緩活動(dòng)如閱讀、冥想。睡前2小時(shí)結(jié)束進(jìn)食，避免消化活動(dòng)干擾睡眠。保持臥室黑暗涼爽，褪黑素分泌更充分。每日同一時(shí)間起床有助于建立生物鐘節(jié)律。

長(zhǎng)期失眠建議記錄睡眠日記，觀察飲食與睡眠的關(guān)聯(lián)性。白天適量運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步可提升睡眠驅(qū)動(dòng)力，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)數(shù)次能激活副交感神經(jīng)。若調(diào)整飲食作息后失眠持續(xù)超過1個(gè)月，需排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素。