健身時(shí)適量飲用蜂蜜水是可以的。蜂蜜水能快速補(bǔ)充能量、緩解運(yùn)動(dòng)疲勞、維持血糖穩(wěn)定、促進(jìn)肌肉恢復(fù)、減少電解質(zhì)流失。

1、能量補(bǔ)充：

蜂蜜含葡萄糖和果糖，單糖結(jié)構(gòu)可被人體直接吸收。運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用200毫升10%濃度的蜂蜜水，能提升肝糖原儲(chǔ)備；運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)補(bǔ)充100-150毫升，可延緩疲勞出現(xiàn)時(shí)間。高強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充蜂蜜水比單純喝水更能加速肌糖原再合成。

2、抗疲勞作用：

蜂蜜中的酚類化合物具有抗氧化特性，能清除運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基。研究表明，攝入蜂蜜可使運(yùn)動(dòng)后乳酸清除速率提高15%-20%，尤其適合耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。建議選擇深色蜜種如蕎麥蜜，其抗氧化物質(zhì)含量更高。

3、血糖調(diào)控：

蜂蜜的升糖指數(shù)約為58-65，屬于中低GI食物。運(yùn)動(dòng)時(shí)飲用不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，適合糖尿病患者進(jìn)行中低強(qiáng)度鍛煉時(shí)選用。但需注意單次攝入量不超過20克，避免胰島素過度分泌。

4、肌肉修復(fù)：

蜂蜜含有的氨基酸和礦物質(zhì)能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。力量訓(xùn)練后搭配乳清蛋白飲用蜂蜜水，可使肌肉修復(fù)效率提升12%-18%。其中含有的硼元素還能增強(qiáng)睪酮分泌，特別適合增肌期使用。

5、電解質(zhì)平衡：

運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀流失，每100克蜂蜜含鉀28毫克、鈣6毫克。長(zhǎng)跑或高溫環(huán)境下訓(xùn)練時(shí)，可在蜂蜜水中添加少量海鹽0.3克/500毫升制成天然電解質(zhì)飲料，比商業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料減少50%以上的添加劑攝入。

建議選擇未經(jīng)高溫處理的天然原蜜，避免營(yíng)養(yǎng)損耗。晨練前可空腹飲用溫蜂蜜水提升代謝率，夜間訓(xùn)練后則建議搭配全麥面包食用以防止血糖驟降。對(duì)于持續(xù)超過90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需配合BCAA支鏈氨基酸共同補(bǔ)充。存在果糖不耐受體質(zhì)的人群應(yīng)控制單次攝入量在10克以下，肥胖人群需注意每日總熱量控制。蜂蜜水不能完全替代專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料，在馬拉松等極限運(yùn)動(dòng)中仍需補(bǔ)充含鈉電解質(zhì)。