健身需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)物質(zhì)
健身人群需要重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)五大類營養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)支持肌肉修復(fù)與合成，碳水化合物提供運(yùn)動(dòng)能量，脂肪參與激素合成，維生素和礦物質(zhì)調(diào)節(jié)代謝功能。
1、蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料，健身人群每日需攝入1.4-2克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白、雞蛋蛋白和牛肉蛋白屬于完全蛋白，含有人體必需的9種氨基酸。植物蛋白如大豆蛋白需搭配谷物提高利用率。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化促進(jìn)肌肉蛋白合成。
2、碳水化合物：
運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充低GI碳水如燕麥、全麥面包，可維持血糖穩(wěn)定；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充高GI碳水如香蕉、白面包，能快速補(bǔ)充肌糖原。每日碳水?dāng)z入量應(yīng)占全天總熱量50%-60%，高強(qiáng)度訓(xùn)練者可提升至65%。復(fù)合碳水如糙米、紅薯可提供持續(xù)能量。
3、健康脂肪：
Omega-3脂肪酸可通過鮭魚、亞麻籽油補(bǔ)充，能降低運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。單不飽和脂肪如牛油果、橄欖油有助于睪酮合成。脂肪供能應(yīng)占總熱量20%-30%，避免反式脂肪攝入。堅(jiān)果類食物可提供維生素E和健康脂肪酸。
4、維生素：
維生素D可通過日曬或強(qiáng)化食品獲取，與鈣協(xié)同維持骨骼強(qiáng)度。B族維生素如B1、B2參與能量代謝，全谷物和瘦肉含量豐富。維生素C作為抗氧化劑，可減輕高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致的氧化應(yīng)激，柑橘類水果和彩椒是優(yōu)質(zhì)來源。
5、礦物質(zhì)：
鐵元素缺乏易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞，紅肉和動(dòng)物肝臟含血紅素鐵更易吸收。鋅元素參與蛋白質(zhì)合成，牡蠣和南瓜籽含量較高。電解質(zhì)如鈉、鉀、鎂可通過運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充，預(yù)防肌肉痙攣。鈣質(zhì)攝入不足可能增加應(yīng)力性骨折風(fēng)險(xiǎn)。
健身期間的營養(yǎng)補(bǔ)充需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動(dòng)態(tài)調(diào)整。力量訓(xùn)練者應(yīng)增加蛋白質(zhì)和肌酸攝入，耐力運(yùn)動(dòng)員需注重碳水補(bǔ)充和電解質(zhì)平衡。建議采用少食多餐方式，訓(xùn)練前后進(jìn)行針對性營養(yǎng)補(bǔ)充，日常多攝入深色蔬菜和漿果類抗氧化食物。水分補(bǔ)充應(yīng)達(dá)到每日35毫升/公斤體重，運(yùn)動(dòng)時(shí)每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升水。定期監(jiān)測體成分變化可及時(shí)調(diào)整營養(yǎng)方案，必要時(shí)可在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
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